Meine 7 besten Yoga-Übungen für einen starken Rücken

Spüre jetzt in diesem Moment in deinen Rücken. Fühlt er sich entspannt an? Kannst du Anspannung oder Schmerz wahrnehmen? Rückenschmerzen sind weit verbreitet. Wir arbeiten sehr wenig körperlich und doch oder gerade deswegen leidet unsere Rückseite. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Rücken, sowohl Muskeln als auch Faszien stärkst und wie wichtig Entspannung ist. Viele praktische Übungen gegen Verspannung und für Kraft in deiner Rückseite laden dich ein, direkt mit dem zu beginnen, was deinem Rücken guttut.

Warum schmerzt der Rücken?

Unser Körper ist dazu gedacht, sich zu bewegen und sich vielfältig zu bewegen. Hierzu benötigt er kräftige Muskeln, flexible Faszien und bewegliche Gelenke und Wirbel. Sie alle stützen den Körper und machen gezielte Bewegungen erst möglich. Wir bewegen uns heute oft zu wenig und die Belastung des Rückens ist sehr einseitig, wir sitzen zu viel. Dein Körper versucht, diese Position zu stabilisieren. Dies führt dazu, dass deine vorderen Faszien kürzer und fester werden, sie verkleben und verfilzen. Dazu kommt, dass Stress Anspannung und Verspannungen in deiner Rückseite entstehen lässt.

Yoga-Übungen wirken doppelt auf deinen Körper:

• Durch die bewusste Wahrnehmung des Körpers, das entspannte Atmen, entsteht Entspannung im ganzen Körper, auch im Rücken
• Die Yoga Asanas haben einen dehnenden Effekt, die Dehnung der Rückseite, wirkt kräftigend auf deine hintere Faszienbahn.

Rückenyoga: Starke Muskulatur, gesunde Faszien, bewegliche Wirbelsäule

Bevor es überhaupt zu Schmerzen in deinem Rücken kommt, kannst du mit Yoga-Übungen die Muskulatur deines Rückens kräftigen. Ein starker Rücken braucht auch starke Bauchmuskeln, somit ist es wichtig Vorder- und Rückseite deines Körpers zu stärken. Eine Rücken-Yogastunde hat deshalb Asanas zur Kräftigung der Rückseite als auch Bauchmuskelübungen zum Inhalt. Wichtig bei allen Asanas im Yoga ist, dass du während du in der Übung bist entspannt weiter atmen kannst.

3 Asanas zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Die Muskulatur am Rücken stärken kannst du mit der Schulterbrücke, mit dem Boot in der Bauchlage oder in der Planke. In letzterer Übung erreichst du die Kräftigung deines ganzen Körpers.

1. Übung: Setu Bandha Sarvangasana – Die Schulterbrücke

• Komm in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen dicht neben dir, Handflächen am Boden.
• Mit deinem Einatmen hebe Hüfte und Gesäß nach oben, mit dem Ausatmen senke Hüfte und Gesäß wieder ab.
• Um mehr zu kräftigen, bleibe einige Atemzüge in der Anspannung, mit gehobenem Gesäß.
• Wirkung: kräftigt Rücken und Beine, dehnt deine Vorderseite

2. Übung: Navasana – Boot in Bauchlage

• Lege dich auf den Bauch, die Arme lang nach vorne abgelegt.
• Für die dynamische Variante hebe mit der Einatmung rechten Arm und linkes Bein, mit der Ausatmung senke sie wieder ab.. Mit dem nächsten Einatmen hebe linken Arm und rechtes Bein, mit dem Ausatmen absenken.
• Die gehaltene Variante: Hebe beide Arme und Beine und halte die Anspannung in deiner Rückseite einige Atemzüge.
• Wirkung: kräftigt deine gesamte Rückseite, Arme und Beine, dehnt die Vorderseite

3. Übung: Phalakasana –  Die Planke

• Komme in den Vierfüßler und von da in den Liegestütz.
• Stütze dich jetzt auf deine Unterarme und halte die Planke, du spannst Rücken und Bauch, Arme, Füße und Beine an.
• Beginne mit 30 oder 40 Sekunden und steigere diese Zeit langsam.
• Entspanne danach in der Bauchlage.
• Wirkung: kräftigt Bauch, Rücken und Gesäß, zusätzlich Beine und Füße, Arme und Schulten, eben den ganzen Körper

Yoga-Übungen zur Kräftigung der Faszien

Neben deinen Muskeln am Rücken ist es wichtig deine rückwärtige Faszienbahn zu stärken. Zum Faszienyoga habe ich schon einmal einen Beitrag geschrieben.

Die Faszienbahn am Rücken, auch oberflächliche Rückenlinie genannt, verläuft von den Fußsohlen über die Rückseite der Beine, den Rücken, Nacken und Schädel bis zu deinen Augenbrauen. Sie ist wichtig für deine aufrechte Haltung und schützt deinen Rücken. In Untersuchungen wurde festgestellt, dass in einer Vorbeuge zuerst die Muskeln des Rückens arbeiten. Ab einem bestimmten Punkt übernimmt bei einem gesunden Rücken die Faszie die Arbeit und hält dich. Ist diese Faszie nicht trainiert, wird sie dünn, verkürzt und kann bei plötzlichen schnellen Bewegungen reißen. Schmerzen entstehen. In den meisten Rückenschulen lernst du den Rücken, wenn du dich nach vorne beugst, gerade zu halten. Die Übungen dort zielen auf eine Kräftigung des Rückens und Rückenschonung. Das verhindert aber, dass die hintere Faszie trainiert wird. Es ist wichtig, das runde Vorbeugen zu üben, damit die fasziale Rückenlinie nicht verkümmert.

4. Übung: federnde Vorbeuge

Eine Übung zur Kräftigung der Rückenfaszie ist die Vorbeuge mit entspanntem Rücken, lockeren Knien. Im Buch Faszien Fitness von Robert Schleip wird diese Übung auch “afrikanisches Bücken” genannt.

• Stehe stabil auf dem Boden und lass deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel mit rundem Rücken nach vorne sinken.
• Beuge die Knie und entspanne deinen Nacken.
• Jetzt beginne leicht zu federn, das heißt du kommst etwas nach oben und sinkst wieder ab.
• Diese Übung kannst du auch im Sitzen ausführen, wenn du dich im Stehen noch zu unsicher fühlst.
• Wirkung: die federnde Bewegung stärkt und dehnt deine Lendenfaszie und beugt so Verspannungen im Rücken vor. Deine gesamte Rückseite wird gedehnt.

5. Übung: Die Regenbogenbrücke

Gegen die Verkürzung der Vorderseite, die ich am Anfang des Beitrags erwähnt habe, wirkt die Yin Yoga Position Regenbogenbrücke sehr gut. Durch Dehnung und Entspannung ist sie eine wunderbare Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen.

• Nimm dir Kissen und Decke und lege sie neben deine Matte.
• Komme in die Rückenlage, die Füße aufgestellt.
• Hebe jetzt dein Gesäß an und schiebe das Kissen unter deinen unteren Rücken, sodass das Becken gut nach oben gestützt wird. Ist das Kissen zu hoch, nimm eine gerollte Decke.
• Nutze eine weitere Decke, um den Rücken oberhalb des Kissens zu unterstützen.
• Lege jetzt die Beine lang ab und die Arme ausgestreckt nach oben.
• Wirkung: dehnt deine gesamte vordere Faszienbahn, Arm und Schulterfaszien, wirkt auf die Meridiane von Magen und Milz, Leber und Nieren, in den Armen Herz, Herzbeutel und Lungen Meridian.
• Lass dich mindestens zwei Minuten in die Regenbogenbrücke sinken und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.

Wichtig für alle deine Faszien sind vielfältige Bewegung, regelmäßiges Dehnen und Ausrollen, runde Vorbeugen und das Reduzieren von Stress. Schmerzen im Rücken haben oft damit zu tun, dass deine Rückenfaszie eng mit chronischem Stress verbunden ist. Sie reagiert mit Anspannung auf Stress, alles was entspannt kann Stress als auch deinen Rückenschmerzen entgegenwirken.

Yoga bei akuten Rückenschmerzen

Wenn dein Rücken schmerzt, heißt es sanft und langsam Yoga zu üben. Schmerz ist immer ein Warnsignal deines Körpers. Es ist immer wichtig, achtsam und liebevoll mit dem eigenen Körper umzugehen. Hast du akute Schmerzen oder einen Bandscheibenvorfall, kläre die Übungen bitte mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten ab.

6. Übung: Makarasana – das Krokodil

Bei Schmerzen im unteren Rücken hat sich in meiner Yogapraxis die Asana Krokodil bewährt. Die sanfte Drehung der Lendenwirbelsäule und die Dehnung der Faszie im unteren Rücken hilft dir Verspannungen zu lösen und kann dadurch Schmerzen lindern.

• Lege dich auf den Rücken und beuge dein rechtes Bein.
• Ziehe rechte Knie mit den Händen zu dir und dehne so Gesäß und unteren Rücken.
• Für eine sanfte Drehung lasse deine linke Hand am Bein und lege rechte Hand und Arm entspannt zu Seite ab.
• Deine Hand zieht das rechte Bein sanft nach links, lass deine Hüfte entspannt mit drehen.
• Wirkung: du dehnst dein Gesäß und deinen unteren Rücken, Bauchorgane werden sanft massiert. Eine der besten Übungen bei Beschwerden im ISG (Ilio Sakral Gelenk)
• Bleibe einige Atemzüge in dem gedrehten Krokodil und wechsele dann die Seite.

7. Übung: Der Korkenzieher

• Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Beine zu dir heran.
• Lasse die gebeugten Beine so wie sie sind zur linken Seite sinken. Unterstütze dich mit Kissen und Decke unter beiden Beinen oder zwischen den Beinen, damit du entspannt in die Drehung und Dehnung sinken kannst.
• Wirkung: dehnt die Faszien im unteren Rücken, mobilisiert deine Wirbelsäule und stimuliert die Bauchorgane. Die Meridiane von Gallenblase und Blase, Lunge, Herz und Herzbeutel werden mit gedehnt.
• Bleibe mindestens 2 Minuten auf dieser Seite.
• Ziehe dann die Beine wieder zu dir heran und lass sie zur rechten Seite sinken. Bleibe auch hier mindestens 2 Minuten und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.

Benötigst du Hilfe? – Worauf es beim Yoga ankommt

Hast du einige Übungen mitgemacht? Wie geht es dir nach den Übungen? Konntest du deine Rückenmuskeln lockern oder bist du jetzt verspannt? Bei allem Kräftigen und Dehnen, Federn und Anspannen vergesse nicht dir Pausen zu gönnen, denn auch diese wirken entspannend. Wenn du dich zu unsicher fühlst, um diese Übungen alleine auszuprobieren, komm gerne zu einer Schnupperstunde hier vor Ort oder Online zu mir, damit ich dich unterstützen kann. Um langfristig deine Beweglichkeit zu erhalten, solltest du regelmäßig Yoga üben und achte darauf, dich im Alltag vielfältig zu bewegen. Statt auf dem Sofa, probiere einmal lesend auf dem Boden zu liegen. So tust du ganz nebenbei deinem Rücken etwas Gutes.

Danke, dass du meinen Text liest. Kennst du Menschen, denen die Rückenübungen hier guttun? Dann teile gerne diesen Beitrag.

Ich wünsche dir einen entspannten und kraftvollen Rücken und Körper und eine schöne Zeit.