Entspannen mit Yoga – ganz bewusst

Wie entspannst du?

Wie sieht bei dir ein entspannter Abend aus? Sitzt du auf dem Sofa und schaust einen Film oder liest ein Buch?

Das ist gemütlich, doch es hilft dir nicht wirklich zu entspannen. Ein Film ist spannend oder lustig, regt zum Nachdenken an oder weckt romantische Gefühle. Ein Buch kann dasselbe an Gedanken und Gefühlen wie ein Film hervorrufen. Also kommen weder Gedanken noch deine Emotionen zur Ruhe. Deine Emotionen und Gedankengänge sind mit deinem Körper verbunden und so spannt sich auch dein Körper an, wenn es im Film oder Buch aufregend wird. Dieses Miterleben der Gefühle einer Geschichte ist schön und kann dich fesseln, ABER es ist nicht wirklich entspannend. Du erlebst die Anspannung der handelnden Personen, ihre Trauer, Angst und Freude mit und damit wird nicht dein Parasympathikus, der für Ruhe und Entspannung verantwortlich ist angeregt, sondern der Sympathikus. Wirkungsvolles bewusstes Entspannen findest du nicht auf dem Sofa mit einem Filmabend. Entspannen mit Yoga kannst du auf vielfältige Weise. Ich zeige dir hier einige gute Entspannungstechniken. Mein Blog zu Shavasana zeigt dir noch weitere Möglichkeiten auf.

Vegetatives Nervensystem

Dein vegetatives Nervensystem steuert die autonom ablaufenden Prozesse im Körper. Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel werden hier kontrolliert. Das vegetative Nervensystem teilt sich in Sympathikus, Parasympathikus und Enterisches System. Wichtig ist eine gesunde Mitte zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Aber unser Alltag ist vor allem von Aktivität, Stress und Sorgen, von Angespanntheit geprägt.

Schaubild: vegetatives Nervensystem

Sympathikus

Der Sympathikus hilft uns unsere Leistung zu steigern. Er unterstützt uns in unserem aktiven Alltag. Werden wir bedroht, erleben wir Ärger und Angst, stellt der Sympathikus uns direkt Energie zur Verfügung, um zu reagieren. Egal ob wir mit Angriff oder Flucht reagieren, Herzschlag und Atmung werden beschleunigt und die Verdauung wird beiseite geschoben, da sie nicht überlebenswichtig ist in dieser Situation.

• Steigerung von Herztätigkeit und Blutdruck
• Durchblutung und Stoffwechsel erhöhen sich
• Verdauung wird heruntergefahren
• Einfluss auf Lungenfunktion, Pupillenerweiterung, Drüsensekretion

Parasympathikus und Vagusnerv

Im Gegensatz dazu steht der Parasympathikus, der auch als Ruhenerv bezeichnet wird. Wird der Parasympathikus aktiviert, sinkt der Blutdruck. Herztätigkeit und Atmung werden langsamer. Dieser Teil des Nervensystems hilft uns bei der Regeneration. 

Der Nervus Vagus ist der Hauptnerv des Parasympathikus. Der Vagusnerv reguliert:

• das Herz Kreislauf System
• unsere Atmung
• die Verdauung
• entzündliche Reaktionen des Körpers (Verbindung mit dem Immunsystem)
• Stimmung und Emotionen
• überträgt sensorische Informationen von Organen an das Gehirn

Enterisches Nervensystem

Das enterische Nervensystem wird auch Darmnervensystem genannt. Es ist ein Geflecht von Nervenzellen, das den gesamten Magen Darm Trakt durchzieht und umgangssprachlich auch Bauchgehirn genannt wird. Es kann autonom handeln, wird aber von Sympathikus und Parasympathikus beeinflusst.

Bewusst entspannen

In unserem Alltag dominiert der Sympathikus. Wir stehen unter Zeit und Leistungsdruck, die Krisen der Welt und des eigenen Lebens lassen uns nicht zur Ruhe kommen. Ohne Ruhe und Entspannung kann dein Körper sich nicht regenerieren, dein Immunsystem wird geschwächt und Entzündungen, Krankheiten und Erschöpfung haben leichtes Spiel.

Um Körper und Geist bewusst zu entspannen, ist es wichtig, den Parasympathikus zu aktivieren. Dies passiert zum Beispiel im Yoga. Du verbindest Atmung und Bewegung miteinander. Eine Yogastunde braucht Entspannung zum Anfang und zum Ende der Sonnengrüße und Asanas, um wirklich bewusstes Entspannen zu üben und zu ermöglichen.

Körperlich entspannen

Wenn du körperlich entspannst, wird dein Atem langsamer, der Muskeltonus und die Herzfrequenz sinkt. In Bodyscan und Tiefenentspannung in den Yogastunden sind oft Geräusche der Verdauung zu hören, da durch die Aktivierung des Parasympathikus, auch hier Entspannung ankommt. Du kannst Muskelentspannung und Ruhe erleben,

Geistig entspannen

Da dein Körper auf Gedanken und Gefühle reagiert, ist es auch wichtig deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. Die folgenden Praxis Übungen aus dem Yoga helfen dir das Gedankenkarussell zu beenden.

Yoga Praxis zum bewussten Entspannen

Shavayatra

Die 61 Punkte Entspannung oder Shavayatra ist eine Reise durch den Körper. Indem du mit deiner Aufmerksamkeit zu den genannten Körperstellen wanderst, hat dein Geist keine Zeit abzuschweifen und so können geistige und körperliche Entspannung eintreten.

Wirkungen von Shavayatra:

• Aufmerksamkeitsschulung
• mehr Konzentration
• geistige und körperliche Entspannung
• Muskelentspannung
• mehr Gelassenheit 

Mit diesem Audio kannst du direkt starten und Shavayatra üben:

Yoga Nidra

Nidra ist ein Begriff aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt Schlaf. Im Yoga Nidra bist du in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlaf. Es beinhaltet eine Reise durch deinen Körper und achtsames Atmen. Oft beinhaltet Yoga Nidra auch Visualisierungen. Meine Erfahrung ist, dass  Visualisierungen nicht sehr entspannend für mich sind oder sogar stressen können. Daher bevorzuge ich Yoga Nidra ohne Imaginationen.

Wirkungen von Yoga Nidra:

• reduziert Müdigkeit
• neue Energie
• körperliche und geistige Entspannung
• mehr Konzentration
• bewusster Umgang mit dir und deinem Körper
• totale Erholung

Yin Yoga

Die Yin Yoga Praxis ist eine sehr ruhige und entspannende Yoga Praxis. Du hältst die Yin Position zunächst mindestens zwei Minuten, bist du erfahrener auch drei bis fünf Minuten. Du nutzt Kissen und Decken, um dich entspannt in die Dehnung von Faszien und Meridianen sinken zu lassen. Die Muskelspannung darfst du so weit das möglich ist loslassen und mit der Schwerkraft in die Position sinken.

Wirkung von Yin Yoga:

• dehnt Faszien und Meridiane
• kann Verklebungen der Faszien und Verkürzungen reduzieren
• fördert deine Beweglichkeit
• kann Schmerzen reduzieren
• kann den Stoffwechsel und den Knochenstoffwechsel anregen
• bringt Energie ins Fließen
• reduziert Stress und fördert Entspannung

Yin Position – liegender Schmetterling

Anleitung:

• Leg ein Bolster hinter dich auf deine Matte.
• Setze dich mit Abstand davor und lege dich so nach hinten, dass dein oberer Rücken und dein Kopf auf dem Kissen liegt.
• Stelle die Füße auf, lass dann die Beine auseinander sinken, unterstütze deine Beine links und rechts mit Kissen, wenn nötig.
• Lege die Arme breit zur Seite oder nach oben am Kopf entlang ab.

Wirkung:

• Dehnt die Beininnenseiten und die Arm- und Schulterfaszien.
• Dein Brust- und Atemraum wird gedehnt.
• Die Meridiane von Magen und Milz, Leber und Nieren in Oberkörper und Beinen – in den Armen, die Meridiane von Lunge, Herz, Herzbeutel werden gedehnt.

Body Scan

Im Body Scan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper. Dies kannst du kürzer oder länger gestalten.

Du beginnst dabei bei den Füßen und spürst sie ganz bewusst. Weiter geht es zu den Beinen und so durch deinen ganzen Körper.

Wirkung des Body Scan:

• steigert die Konzentration
• deine Körperwahrnehmung wird besser und sensibler
• Sinne werden trainiert
• Aufmerksamkeit wird geschult
• Gedankenfluss wird unterbrochen
• körperliche Entspannung

Entspannen im Alltag

Du kannst natürlich diese Übungen in deinen Alltag einbauen. Kurze Atempausen kannst du tatsächlich mit deinem Atem genießen. Folgende Atemübung kann dir Entspannung schenken.

Um den Parasympathikus zu aktivieren bietet sich besonders die Dreiecks Atmung an, bei der du eine Atempause nach dem Ausatmen einbaust:

• Sitze oder liege bequem.
• Komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
• Dann steuere deinen Atem so, dass Einatmen und Ausatmen und die Pause danach gleich lang sind.
• Atme ein 2 3 4, aus 2 3 4 und Atempause 2 3 4
• Du kannst die Länge der drei Phasen an deinen Rhythmus anpassen, aber lass alle Seiten des “Dreiecks” gleich lang.
• Übe so drei bis fünf Minuten und spüre danach wie es dir geht.

Wirkung: Das Atmen im Dreieck mit der Pause nur nach dem Ausatmen stimuliert deinen Vagusnerv. So kann dein Körper entspannen. Dein Geist trainiert Aufmerksamkeit und Konzentration.

Yoga ist voller Möglichkeiten, aus dem Stress und der Unruhe in die Entspannung zu gehen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Praktizieren. So wichtig es ist unseren Körper zu kräftigen, die Faszien zu dehnen und beweglich zu bleiben, so wichtig ist das bewusste Entspannen. Nicht umsonst kommen viele Rückenschmerzen von erhöhtem Dauerstress. Mit Entspannungsübungen kannst du dem entgegenwirken.

Ich wünsche dir viele entspannte Momente.