Yoga für Schultern und Nacken – meine besten Yoga-Übungen

Dein Nacken und deine Schultern

“Das sitzt mir im

Nacken.”

“Du trägst viel auf deinen Schultern.”

In unserer Sprache und unseren Sätzen drücken wir aus, dass Sorgen und Stress immer auch einen körperlichen Ausdruck finden. Ob körperliche oder seelische Ursachen. In diesem Blogbeitrag erfährst du Wichtiges über deinen

Nacken und deine Schultern. Ich teile mit dir meine liebsten und besten Übungen für einen entspannten und gestärkten Nacken Schulter Bereich.

Verspannungen im Nacken

Wissenswertes

Dein

Nacken besteht aus 7 Wirbelkörpern, die durch die Muskulatur und Faszien drumherum gestützt werden. Es ist ein sehr beweglicher Bereich, der gleichzeitig die Last deines Kopfs, etwa 4 bis 6 Kilogramm zu tragen und bewegen hat. In einer Untersuchung von 2020 gaben 45,7 Prozent der Befragten an, dass sie im letzten Jahr Nackenschmerzen hatten. “15,6 % der Befragten hatten im letzten Jahr sowohl Schmerzen im
unteren und oberen Rücken als auch im Nacken. Etwa die Hälfte der Befragten schätzt ihre Rücken– und Nackenschmerzen als mäßig stark ein” Quelle: Ergebnisbericht, Burden 2020

Ursachen für Nackenschmerzen

Da wir in unserem Alltag viel Sitzen kommen Fehlhaltungen zustande. Im Nackenbereich ist das zum Beispiel der “Geierhals”.  Wenn du den

ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ermüdet der Rücken und beugt sich. Damit wir weiter auf den Bildschirm, das Buch oder unser Schriftstück schauen können, wandert der Kopf immer weiter in den Nacken, die Vorderseite überstreckt. Diese Fehlhaltung belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Die Muskeln bemühen sich, den Kopf weiter zu stützen und können verspannen. Faszien im Nackenbereich verkürzen und verkleben durch die immer wieder eingenommene falsche Haltung im Sitzen.

Ein anderes Phänomen ist der “Smartphonenacken”. Das unablässige blicken auf das Handy belastet den

Nacken genau in die andere Richtung. Nacken und Schultern sind eng verbunden. Deshalb hat zum Beispiel das Hochziehen der Schultern Einfluss auf deinen Nacken. Wir ziehen die Schultern hoch, wenn uns kalt ist. Doch auch Stress oder andere Gefühle/Erlebnisse, vor denen wir uns schützen wollen, führen dazu, dass wir die Schultern hochziehen. Der Nacken– und Schulterbereich verspannt.

Zudem können Spannungen im Kiefer beeinflussen, ob unser

Nacken entspannt oder angespannt ist.

• Belastung von Wirbelsäule und Muskulatur durch Fehlhaltungen
• Verschleißerscheinungen
• Faszien verkürzen und verkleben durch falsche Haltung
• Schulter- und Kieferverspannungen beeinflussen den Nacken
• Anspannung des Nackens durch seelische Belastungen
• Schmerzen durch Zugluft

Yoga für deinen Nacken

Faszien dehnen

Da die Fehlhaltungen deine Muskulatur

verspannen lässt und die Faszien in diesem Bereich durch Verkleben und Verkürzen belastet sind, hilft es sehr sanfte Bewegung und Dehnung durch Yoga Übungen in diesen Bereich zu bringen. Im Alltag kannst du versuchen, deine Fehlhaltungen wahrzunehmen und deine Sitzposition zu ändern. Bewege zwischendurch immer wieder Kopf und Nacken, Schulter und Nacken, um diesen Bereich zu lockern. Versuche durch die Yogaübungen, die ich dir gleich vorstelle, regelmäßig den Nackenbereich zu entspannen.

Hals Chakra

Im Bereich von Hals und

Nacken liegt dein Vishudda oder Hals Chakra. Schmerzen in diesem Bereich können darauf hinweisen, dass hier Energie gestaut ist. Du kannst die Energie wieder ins Fließen bringen, indem du Schulter und Nackenbereich dehnst. Auch Summen und achtsames Kommunizieren haben positiven Einfluss auf dein Hals Chakra. Mehr dazu findest du in diesem Blogbeitrag zum Vishudda Chakra

Asanas und Yogaübungen für den Nacken

fließende Nackendehnung

• Sitze im Fersen oder Schneidersitz, du kannst auch im Stehen üben.
• Lass deinen Kopf nach vorne sinken und spüre die Dehnung an der Rückseite.
• Hebe den Kopf wieder und schaue leicht schräg Richtung Decke, um den Kehlbereich zu dehnen.
• Richte den Kopf wieder gerade aus. Lass ihn dann zu deiner rechten Schulter sinken.
• Den Kopf wieder aufrichten und dann zur linken Schulter sinken lassen.
• Hebe den Kopf. 
• Zum Abschluss drehe den Kopf und blicke über deine rechte Schulter.
• Komm langsam zur Mitte zurück und drehe den Kopf zur anderen Seite.
• ACHTUNG: führe die Bewegung ganz langsam aus und bleibe kurz in den Dehnungen. Nimm deinen Nacken achtsam wahr.

Ball Massage

• Diese Massage ist sehr wohltuend. Wenn du die Bälle, die ich nutze, nicht hast, lege 2 Tennisbälle in einen Strumpf.
• Lege die Bälle auf einen Yoga Block. Ist dir das zu intensiv, dann nimm ein Kissen als Unterlage für die Massagebälle.
• Lege dich auf den Rücken und Kopf und Nacken auf dem Block mit den Bällen ab.
• Lass dich einen Moment lang einsinken.
• Bewege den Kopf auf und ab, ganz langsam.
• Lass den Kopf wieder ruhig liegen und beginne dann ihn von rechts nach links zu bewegen.
• Kurze Pause. Dann darfst du mit kreisenden Bewegungen beginnen. Stell dir vor, du malst mit deiner Nase einen Kreis in die Luft.
• Mache alles ganz langsam und spüre dann nach.

Yin

Yoga stehende Vorbeuge

• Stehe stabil und lass dich in deine Vorbeuge sinken. Beuge die Knie, wenn dein unterer Rücken sich angespannt anfühlt.
• Lass Nacken und Schultern locker. Du sinkst mit der Schwerkraft und dehnst deine komplette hintere Faszienbahn, während dein Nacken entspannen kann.
• Bleibe hier 2 Minuten als Anfänger oder 3 bis 5 Minuten, wenn du Yin Yoga schon kennst und erfahren hast.

Verspannungen der Schultern

Schultern

Laut dem Gesundheitsreport 2022 der Techniker Krankenkasse gehören Diagnosen mit Schulterbeschwerden zu den Top 100 der häufigsten Ausfalltage aufgrund Krankheit.

Dein Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk. Es wird vor allem durch Bänder, Sehnen und

Muskeln in Position gehalten. Das macht dieses Gelenk sehr verletzungsanfällig.

• Das Hauptgelenk ist ein Kugelgelenk und verbindet den Oberarm mit dem Schulterblatt. Die Gelenkpfanne ist flach.
• Das Schultereckgelenk verbindet Schlüsselbein und Schulterdach.
• Schlüsselbein und Brustbein bilden das Sternoclaviculargelenk, das den Schulterbereich mit dem Rest des Skeletts verbindet.
• Die Muskulatur stabilisiert und führt die Schultergelenke

Ursachen für Schulterschmerzen

Da das Gelenk beweglich ist und nur durch die Muskulatur und Faszien stabilisiert wird, sind Verletzungen natürlich ein Grund für Schulterschmerzen.

Verspannen und verkürzen hier die Faszien, können die Gelenkräume enger werden. Die Beweglichkeit lässt nach. Genau wie beim Nackenbereich sind es auch bei den Schultern Fehlhaltungen und einseitige Bewegungen, die zu Verkürzungen und Verspannungen führen können

• Hochziehen der Schultern durch Stress/Anspannung oder auch Kälte
• Einseitige Haltungen und Bewegung der Schultern. Wir nutzen nicht alle Bewegungswinkel.
• Faszien verkleben und verkürzen
• Verschleißerscheinungen
• Verletzungen

Yoga für deine Schultern

Beweglichkeit ausdehnen

Wir bewegen unsere Arme und Schultern im Alltag nach vorne. Vor uns liegt der Laptop, liegen die Zutaten, die fürs Essen geschnitten werden, vor uns ist die Harke in der Gartenarbeit. Die Bewegungen zur Seite nach oben oder gar nach hinten kommen in unserer alltäglichen Bewegung nicht vor.

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich resultieren auch daraus, dass wir die vielen Bewegungswinkel der Schulter und Bewegungsmöglichkeiten nicht nutzen. Lass ab und zu deine Schultern kreisen, strecke die Arme nach oben oder hinten und nutze so den ganzen Bewegungsspielraum.

Faszien dehnen

Sind die Faszien schon verklebt und verkürzt, dann

dehne regelmäßig deinen Schulterbereich. Die Yoga-Übungen, die ich dir hier vorstelle, sind immer Yoga für Schultern und Nacken. Du kannst damit Verspannungen in den Schultern und im Nacken lösen und den Bereich entspannen und beweglich erhalten.

Meine Lieblings-Yoga-Übungen

Offene Flügel – Yin

Yoga

• Komm in die Bauchlage und lege den rechten Arm nach rechts ab, die Handfläche am Boden.
• Ist dir die Dehnung gleich zu intensiv, wenn dein Arm gerade zur Seite zeigt, dann bringe den Arm näher an deinen Körper.
• Mit der linken Hand schiebst du dich nach oben und legst dich auf deine rechte Schulter. Lege dir, wenn nötig, Kissen oder Decke unter den Kopf.
• Ziehe das rechte untere Bein gebeugt nach vorne.
• Nimm die Dehnung in Arm und Schulter wahr.
• Für eine intensivere Dehnung nimm den linken Arm noch mit nach hinten, lege ihn entspannt am Rücken ab.
• Bleibe hier 2 bis 3 Minuten und wechsele dann die Seite.
• Spüre nach beiden Seiten einen Moment nach

Öffnende Herzstellung

• Komm in den Vierfüßlerstand.
• Wandere mit deinen Händen so weit nach vorne, dass deine Stirn auf dem Boden ankommt. 
• Die Arme sind gestreckt nach vorne abgelegt. Bei zu viel Dehnung beuge die Arme und lege den Kopf auf den Händen ab.
• Bleibe hier ein paar Atemzüge und spüre dann in der Kindhaltung nach.

Cupping Oberarm

• Setze einen Cup am Oberarm an der Außenseite auf. Meist ist der Punkt gut zu finden, da er etwas schmerzt.
• Wenn du keinen Cup hast, kannst du dich mit dem Oberarm auf einen Massageball legen.
• Lass den Cup hier, solange es dir guttut.
• Da alle Faszien miteinander verbunden sind, hat das Cupping hier auch Einfluss auf deine Schulter.

Kennst du selber

Nacken– und Schulterschmerzen? Hast du Verspannungen in Schultern und Nacken? Wie linderst du die Schmerzen?

Neben den Übungen, die ich dir hier vorgestellt habe, ist Entspannung ein wichtiger Faktor, um

Verspannungen zu verhindern oder zu lindern und lösen. Nicht umsonst ist die Entspannung am Anfang und Ende jeder YogaCouch Stunde ein ganz wichtiger Bestandteil der Yoga Praxis. Der Bodyscan und auch die Tiefenentspannung unterstützen das Lösen der Verspannungen. Die ganze fasziale Struktur reagiert mit Verkürzen und Verkleben auf Stress. Deshalb achte darauf, nach deinen Yogaübungen bewusst zu entspannen.

Schau mal nach, wer dir im

Nacken sitzt … Beobachte, was du alles auf deinen Schultern trägst … Und vielleicht kannst du die eine oder andere Last auf deinen Schultern abstreifen, loslassen und so leichter durch den Tag gehen.

Viel Spaß bei den Übungen! Ich wünsche dir einen

entspannten Tag.