Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana und andere Yoga Drehhaltungen

Drehen im Alltag

Wenn du dich in der Küche vom Herd zur Arbeitsfläche drehst, drehst du dann nur im Oberkörper?

Ich glaube nicht. In unserem täglichen Arbeitsablauf drehen wir uns normalerweise mit unserem ganzen Körper in die Richtung, in der wir weiterarbeiten wollen. Eine Drehung, die ausschließlich im Oberkörper stattfindet, also nur in der Wirbelsäule, kommt selten vor. Dieses Fehlen von Drehbewegungen beansprucht die Faszien und Muskeln nicht ausreichend, die dadurch verkümmern und im Fall der Faszien verkleben oder verkürzen. Es gilt das Prinzip: “Use it or lose it.” Drehbewegungen tragen dazu bei, die Beweglichkeit und Fitness der Wirbelsäule und der Faszien um den Oberkörper herum zu erhalten. Hier kann dich Yoga unterstützen, insbesondere mit dem Drehsitz ardha matsyendrasana und seine vielen Variationen.

Wirkung von Drehhaltungen im Yoga

Bevor ich gleich unterschiedliche Variationen des Drehsitzes beschreibe, lernst du hier einige Wirkungen von Ardha Matsyendrasana und anderen drehenden Yoga Asanas kennen. Wie wirkt der Drehsitz?

Körperliche Wirkung:

• Deine Wirbelsäule wird mobilisiert.
• Deine Bauchorgane werden massiert und so die Verdauung angeregt.
• Dein Stoffwechsel wird angeregt.
• Der Drehsitz kann Verspannungen lösen.
• Drehende Haltungen fördern deine Flexibilität.

Fasziale Wirkung:

• Deine Spiral Faszie wird gedehnt.
• Deine seitliche Faszienbahn und die hintere Faszienbahn sind an der Drehung beteiligt.

Energetische Wirkung:

• Die Meridiane von Gallenblase und Blase werden angesprochen.
• aktiviert das Sonnengeflecht, Manipura Chakra

Psychische Wirkung:

• Der Drehsitz ist ein Perspektivwechsel.
• Er sorgt für Stabilität und Klarheit.
• Du kannst emotionale Anspannung loslassen.
• Er fördert Ruhe auch in verdrehten Situationen.

Drehsitz und Faszien

Dein Körper ist umhüllt von einem Fasziennetz. Alle Organe und Muskeln haben ihr umgebendes Fasziengewebe. Mehr zu Faszien allgemein findest du in meinem Blog zum Faszien-Yoga oder im Buch “Faszien Fitness” von R. Schleip. Die Spiralfaszie gehört zu den Haupt-Faszienbahnen. Sie verläuft wie eine Doppelspirale um deinen Körper und ermöglicht Drehungen. 

Bewegungsfunktionen der Spiralfaszie:

• sorgt dafür, dass wir im Gehen eine genaue Spurführung halten können
• erzeugt Rotationen
• stabilisiert den Körper

Um diese Faszie gesund und beweglich zu halten, ist es wichtig Drehbewegungen zu üben. Denn wie oben schon erwähnt: Faszien, die nicht genutzt werden, verkleben mit der Zeit.

Drehsitz und Drehhaltungen im Yoga

Drehungen im Yoga führst du ganz bewusst aus und spürst genau wie beweglich deine Wirbelsäule ist. 

ACHTUNG: Vermeide zu stark in den Drehsitz oder andere Drehungen zu gehen. Bist du zu angespannt und zwingst dich in den Drehsitz, kannst du dich verletzen. Gehe immer nur so weit, wie es entspannt möglich ist. Mit der Zeit wirst du erfahren, dass die Beweglichkeit steigt. Hier findest du vier Varianten des Drehsitzes von Anfänger bis zu fortgeschrittenem Yogi. 

Ardha Matsyendrasana in vier Variationen

Ardha ist Sanskrit und bedeutet halb

Matsyendrasana: ist die Haltung des Yogameisters Matsyendra

Drehsitz 1 (gut für Anfänger)

• Sitze auf deiner Matte, eventuell erhöht auf einer gefalteten Decke.
• Deine Beine sind nach vorne gestreckt, die Füße aktiv zu dir herangezogen.
• Hebe die Arme mit der Einatmung nach oben und mit dem Ausatmen drehe den Oberkörper nach rechts, lass die Arme sinken.
• Bleibe hier einige Atemzüge.
• Dann dreh mit dem Einatmen zurück zur Mitte und mit dem Ausatmen drehe nach links. Bleibe auch hier einige Atemzüge.

Drehsitz 3 

• Sitze wie im ersten Drehsitz beschrieben und beuge wieder dein rechtes Bein.
• Stelle den Fuß, dieses Mal links neben dein linkes Bein, achte darauf, dass der Fuß flach auf dem Boden stehen kann.
• Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, wie oben beschrieben.
• Die linke Hand bleibt wieder am Bein, vielleicht kannst du auch den Arm ums Bein legen, und du drehst nach rechts.
• Die rechte Hand stützt hinter oder neben dir, je nachdem wie weit du in die Drehung kommst.
• Bleibe hier einige Atemzüge und wechsele dann die Seite.

Yin Yoga und Drehungen

Auch im Yin Yoga gibt es einige Asanas, die Drehungen beinhalten. Hier bist du eher passiv und lässt dich in die Dehnung sinken. Hier stelle ich dir eine entspannt liegende Drehung vor, die unabhängig vom Yin Yoga in vielen Yogastunden praktiziert wird. Und danach lernst du die Yin Position Korkenzieher kennen.

Gedrehtes Krokodil – Makarasana

Anleitung:

• Liege in der Rückenlage auf deiner Matte.
• Ziehe das rechte Bein zu dir heran, greife dazu mit den Händen das rechte Knie oder die Kniekehle.
• Löse die rechte Hand und lege Hand und Arm entspannt ab.
• Die linke Hand zieht dein Bein jetzt nach links, lass deine Hüfte mit drehen.
• Bleibe einige Atemzüge auf dieser Seite und drehe dann zur Mitte zurück, spüre nach.
• Praktiziere dann Makarasana auf der anderen Seite.

Wirkung:

• dehnt den unteren Rücken, Beinaußenseite und Gesäß
• mobilisiert den unteren Rücken und die Wirbelsäule
• massiert sanft den Bauchraum
• kann Schmerzen im ISG und Ischias lindern

 

 

Liegender Korkenzieher – Jathara Parivartanasana

Anleitung:

• Liege in deiner entspannten Rückenlage.
• Ziehe beide Beine zu dir heran und lass sie dann zur linken Seite sinken.
• Nutze Kissen oder Decken, um die Beine zu stützen und die Drehung so sanfter zu gestalten.
• Leg deine Arme breit zur Seite oder nach oben neben dem Kopf ab.
• Möchtest du die Halswirbelsäule mit einbeziehen, drehe den Kopf nach rechts.
• Lass dich mit jeder Ausatmung auf Matte und Boden sinken.

Wirkung:

• stimuliert die Bauchorgane
• kann bei Rückenbeschwerden helfen und die Schmerzen lindern
• hält die Wirbelsäule und die umliegenden Faszien dehnbar und geschmeidig
• dehnt den unteren Rücken, die Beinaußenseite, die seitliche Faszienbahn und die Spiralfaszie
• wirkt auf die Meridiane von Gallenblase und Blase, in den Armen die Meridiane von Lunge, Herz, Herzbeutel