Kennst du das? Du willst einfach in Ruhe sitzen und schon startet dein Gedankenkarussell. Genau so passiert es, wenn du dich zu einer Meditation hinsetzt. Der Körper kommt zur Ruhe und die Gedanken strömen wie ein Wasserfall. Das ist einer der Gründe, warum viele schnell wieder mit der Meditation aufhören. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie Meditation wirkt und wie du meditieren lernen kannst.

Meditation

Wirkung von Meditation:

• reduziert Stress und Angst
• senkt zu hohen Blutdruck
• entspannt Nerven und Sinne
• hilft gegen Schlafstörungen
• fördert Zufriedenheit und Wohlbefinden
• verändert das Gehirn

Meditation und Gehirn

1. Meditation führt zur Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus (Quelle: dasgehirn.info). Dieser gehört zum limbischen System deines Gehirns und ist die Schaltstelle zwischen Kurz und Langzeitgedächtnis. Durch Dauerstress wird diese graue Substanz im Hippocampus abgebaut. Meditieren wirkt dem entgegen. Funfact: Hippocampus heißt Seepferdchen, weil dieser Hirnbereich eine ähnliche Form hat.
2. Meditation aktiviert den ACC, den anterioren cingulären Cortex. Er ist dafür zuständig, Denken und Fühlen zu integrieren. Diese sind zum Beispiel bei chronischer Angst und depressiven Phasen getrennt. Indem der ACC aktiviert wird, können Neuronen sich neu verbinden und Denken und Fühlen werden integriert.
3. Die geistige Präsenz während der Meditation verlangsamt die Hirnalterung. Es werden neue neuronale Verbindungen gebildet, das Gehirn wächst.
4. Meditation lässt den Spiegel des Enzyms Telomerase steigen. Dieses Enzym wirkt auf die Telomere. Telomere sitzen am Ende jedes Chromosoms und werden mit dem Alter immer kürzer. Sind sie zu kurz, kann die Zelle sich nicht mehr erneuern. Regelmäßiges Meditieren wirkt der Zellalterung entgegen.

Gedankenkarussell

Die Vorteile von Meditation sind also ganz enorm. Was hindert uns daran zu meditieren?

• Du meinst unbequem sitzen zu müssen
• mit der Ruhe strömen die Gedanken
• die Wirkung tritt nicht sofort ein
• es braucht Übung und Regelmäßigkeit

Sitzen

Du musst nicht auf dem Boden sitzen, um meditieren zu können. Mancher Körper kann weder im Lotussitz noch im Schneider oder Fersensitz bequem und länger sitzen. Wenn du auf dem Boden sitzt, unterstütze dich mit Kissen oder Meditationsbänkchen. Es hilft, wenn deine Hüfte höher als deine Knie sind, denn dann kann sich deine Wirbelsäule mühelos aufrichten.

Nimm einen Hocker oder Stuhl zum Meditieren, um entspannt zu sitzen. Passe deine Sitzhaltung an deinen Körper an, um meditieren zu können.

Gedanken

Wenn es um unsere unruhigen Gedanken geht, kennst du vielleicht das Bild von den Affen, die von einem Ast zum anderen springen, ohne zur Ruhe zu kommen.

Im Buch Meditation von Matthieu Ricard  habe ich ein neues Bild entdeckt. Hier vergleicht er die Gedanken mit dem Strom von Wasser. Bei diesem Bild gibt es fünf Stufen.

Zuerst strömen und stürzen die Gedanken, wie Wasser in einem Wasserfall. Dann sind sie wie ein “Wildbach”. Es folgt der “breite Fluss”, der ruhig fließt und noch ab und zu unruhig wird. Der “See” mit leichter Bewegung steht vor dem abschließenden “friedlichen Ozean”. (Quelle: Meditation – M.Ricard)

Dieses Bild gefällt mir sehr, dir auch?

Diese verschiedenen Stufen des Gedankenstroms geschehen nicht während einer Meditation. Wie alles, was wir neu lernen, braucht es Übung. Im Sport, beim Sprache lernen, Jonglieren, Kochen akzeptieren wir, dass es Zeit braucht. Auch Meditation erlernen braucht diese Zeit und mit der Zeit wird dein Gedankenstrom ruhiger und es fällt dir leichter die Gedanken loszulassen. Du kannst nicht, nichts denken. Dein Gehirn ist dazu geschaffen zu denken, das ist seine Aufgabe. Mit Meditation kannst du deine Gedanken jedoch lenken und auf etwas Bestimmtes fokussieren.

Meditieren aber Wie

Die einfachste Art, mit der Meditation zu beginnen, ist die Beobachtung deines Atems.

Neben dem Atem kannst du dich auch auf das Hören konzentrieren oder ein bestimmtes Wort wie “Liebe” oder “Vertrauen” als Meditations-Gegenstand nehmen. Im Yoga gibt es die Chakra-Meditation oder die Mantra Meditation.

Beginne mit der Atem-Meditation und beginne mit 5 Minuten. Es ist besser, du meditierst regelmäßig kurz, als dass du direkt 20 Minuten einplanst und es dann nicht schaffst.

Du beobachtest jeden Atemzug. Wenn Gedanken dich ablenken, kommst du wieder mit deiner Aufmerksamkeit zum Atem zurück. Bei der Konzentration kann es dir helfen, die Atemzüge zu zählen. Wenn du bei 10 angekommen bist, starte von neuem. Stelle dir eine Uhr oder nutze eine Meditation-App, um die Zeit zu begrenzen. Steigere die Zeit langsam auf 10 oder mehr Minuten, aber denke daran, dass es für dich praktikabel bleibt.

Herzlichen Glückwunsch zu deiner ersten Meditation!

Jetzt plane einen regelmäßigen kurzen Meditationstermin für dich ein. Es wird einige Wochen dauern, bis es zu einem selbstverständlichen Ritual geworden ist.

Dieser Beitrag ist schon viel zu lang geworden. Eigentlich wollte ich dir noch von Jon Kabat Zinn erzählen, der mit Achtsamkeits-Meditation und Yoga ein ganzes Gesundheitsprogramm (MBSR) entwickelt hat. Nachlesen kannst du das in seinem Buch “Gesund durch Meditation” und in meinem Blogbeitrag zu “Yoga und Gehirn“.

Meditation ist aktives Nichts Tun … Der beste Weg, um in der Meditation Ziele zu erreichen, ist, diese loszulassen und nicht etwa, sie mit allen Mitteln erreichen zu wollen. Jon Kabat Zinn S.51/52

Das hört sich alle kompliziert an?

Es ist ganz einfach:

• sei bereit, dir Zeit zu nehmen
• sei bereit regelmäßig zu üben
• akzeptiere dich selbst (Gedanken, Gefühle, Körper) und lerne dich besser kennen
• bleibe geduldig
• genieße es ganz im Moment zu sein

Wenn du nicht alleine meditieren kannst und willst …

Ich plane einen Meditationskurs hier vor Ort in der Kleingruppe und auch Online. Wenn du Interesse hast, schreibe mir. Die Termine werden ab Oktober auf meiner Homepage zu finden sein. Beginnen werde ich mit einem 5-Wochen-Kurs und wenn Interesse besteht, kann daraus ein regelmäßiger YogaCouch Termin entstehen

Meditieren kannst du auch im Gehen.

Hier eine kurze Gehmeditation

Nach dem Lesen nimm dir kurz Zeit, 3 bis 5 Minuten und achte nur auf deinen Atem. Und schon bist du in der Meditation und ganz im Hier und Jetzt angekommen.

Ich danke dir, dass du meine Texte liest. Teile sie gerne mit Freunden und Bekannten, die sich für Meditation und Yoga interessieren.

Ich wünsche dir viele schöne Hier und Jetzt Momente!

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