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Yoga für mehr Kraft – meine besten Übungen

Hallo, aus dieser stärkenden Woche. Wieso stärkend? In den YogaCouch Stunden dieser Woche machen wir kein klassisches

Krafttraining. Aber wir stärken die Muskulatur von Schultern und Armen. Die Kraft in diesem Bereich aufzubauen ist wichtig für die Pose „Herabschauender Hund“ und für die „8 Punkte Stellung“. Diese beiden Asanas werde ich dir in diesem Blog vorstellen, und zwar mit den passenden Vorübungen. Heute also aus der Praxis für die Praxis.

Kräftigung von

Armen und Schultern

In der

Yoga-Praxis sind Entspannung und Ruhe, das bewusste Wahrnehmen deines Körpers sehr wichtig. Im Yin Yoga üben wir die Dehnung der Faszien. Du kannst beim Yoga aber auch viele Muskelgruppen trainieren und so deine Kraft und Beweglichkeit erhalten. Yoga verbindet so Körper und Geist.

Stärkende

Yogaübungen für Arme und Schultern sind zum Beispiel:

Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana
Liegestütz – Chaturanga
8 Punkte Stellung

Die

Armbalancen wie Handstand und Krähe gehören natürlich auch dazu. Ich bleibe hier bei den häufig in einer Yogastunde vorkommenden Yogahaltungen für mehr Kraft und Flexibilität, die du wahrscheinlich aus dem Sonnengruß kennst.

Vorübungen zum Muskelaufbau

Komme erst ins Sitzen, entweder auf deine

Fersen oder in den Schneidersitz, um als Erstes den Schulter- und Armbereich zu mobilisieren.

1. Übung: Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, kurz halten und wieder lösen. Wiederhole das dreimal. Dann schiebe die Schultern nach hinten, auch das dreimal.

2. Übung: Verschränke die Hände miteinander und schiebe sie mit den Handflächen nach vorne, bis die Arme

gestreckt sind. Beginne die Arme nach vorne und hinten zu schieben, halte deine Arme dabei weiter nach vorne ausgestreckt.

3. Übung: Kreise erst die rechte Schulter und den Arm von vorne nach hinten. Dann das Gleiche auf der linken Seite. Dein Blick folgt deinem Arm. Lass den Atem fließen oder bringe den Arm mit dem Einatmen nach oben und lass ihn mit dem Ausatmen nach hinten sinken.

Vorübungen im Vierfüßler:

1. Übung: Stütze dich gut mit den Händen ab, Finger spreizen und die Finger aktiv, damit das

Gewicht besser verteilt wird. Jetzt beuge die Ellenbogen, lass sie dabei nach hinten und nicht zur Seite gehen. Die Arme möglichst nah am Körper lassen. So stehen deine Handgelenke und Schultergelenke stabiler. Gehe nur soweit runter, wie du dich noch gut halten kannst, du jedoch spürst, dass die Muskeln von Armen und Schultern arbeiten. Wiederhole das einige Male und achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt und du deinen Körper nicht nach hinten verlagerst. Ruhe dann in der Kindhaltung.

2. Übung: Die Yogahaltung „Delfin“. Dafür legst du im Vierfüßler deine Unterarme auf den Boden, lass deine Hände vorne zusammen kommen und verschränke sie. Stelle deine Zehen auf und heb die

Knie vom Boden ab. Probiere aus wie weit du nach oben kommst, je nachdem wie viel Kraft du in Schultern und Armen hast. Bleibe hier fünf bis zehn Atemzüge, entspanne dann in der Kindhaltung. Wiederhole den Delfin noch ein oder zweimal.

3. Übung: Komme in den

Liegestütz und halte hier für 6 bis 8 Atemzüge. Ruhe in der Kindhaltung aus und wiederhole diese stützende Position noch einige Male.

Herabschauender Hund

Die

Yoga–Pose herabschauender Hund ist einer der Klassiker im Yoga. In der Anleitung erkläre ich dir, wie du sie gut und stabil ausführst. In meinen YogaCouch Stunden kann ich dich konkret mit einigen Hilfestellungen unterstützen. Wie du die Asana korrekt ausführst, kannst du dir auch im Video auf dieser Seite ansehen.

Anleitung:

Du startest in der Kindhaltung. Strecke die Arme weit nach vorne, die Handflächen fest am Boden und stelle die Zehen auf.
Drücke die Hände und Zehen/Füße fest auf den Boden und hebe die Knie von der Matte ab.
Wenn deine Kraft in Armen und Schultern noch nicht ausreicht, gehe wieder in den Vierfüßler und praktiziere weiter die stärkenden Vorübungen.
Lass deine Knie leicht gebeugt. Bei den meisten von uns ist die Rückseite noch nicht gedehnt genug. Mit durchgedrückten Knien kannst du dann den Rücken nicht mehr lang strecken.
Die Sitzbeinhöcker/dein Gesäß schiebt nach oben in Richtung Decke. Versuche, das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße zu verteilen.
Bleibe ganz ruhig stehen oder beuge deine Beine abwechselnd.
Lass dann die Knie wieder zum Boden sinken und spüre in der Kindhaltung nach.

Wirkung:

Du stärkst Beine, Fußgelenke, Arme, Schultern und Handgelenke.
Du dehnst deine Rückseite.
Deine Schultern öffnen sich und werden beweglich.
Dein Nervensystem wird stimuliert und du bekommst neue Energie.

Susanne in der Yoga-Pose "Herabschauender Hund"

Acht Punkte Stellung

In meinen YogaCouch Stunden ist ein Element des Sonnengrußes die 8 Punkte Stellung. Du bist im

Liegestütz und von dort startest du in diese Haltung, wie ich sie dir gleich beschreibe. Diese Haltung wird gerne zu schnell ausgeführt, weil oft die Kraft und Koordination fehlen. Du siehst die richtige Position im Titelbild des Blogs und in dem Video auf dieser Seite.

Anleitung:

Du bist im Liegestütz. Von hier lässt du zunächst die Knie zum Boden sinken.
Beuge jetzt die Arme, wie in den Vorübungen beschrieben – die Ellenbogen gehen nach hinten und die Arme bleiben nah am Körper.
Lege Brust und Kinn/Stirn auf den Boden. Deine Hüfte und dein Gesäß bleiben gehoben.
Acht Punkte = zwei Füße, zwei Knie, zwei Hände, Brust und Kinn/Stirn.
Lege dir als Hilfestellung ein großes Kissen längs unter die Körpermitte. So musst du nicht so weit nach unten sinken und du benötigst weniger Kraft,
Abschließend sinke auch mit deiner Hüfte auf die Matte und spüre in der entspannten Bauchlage nach.

Wirkung:

Stärkt deine Arme und Schultern.
Kräftigt deinen ganzen Körper.
Wirkt gegen Müdigkeit und gibt Energie.

Diese Woche ein Blog, der ganz auf die Praxis des Kraftaufbaus im

Yoga eingeht.

Gefällt dir dieses praktische Thema? Welche

Yoga-Themen interessieren dich? Schreibe es gerne in die Kommentare oder an susanne@yogacouch.de

Vergesse nicht nach der Kräftigung zu entspannen und

Ruhe zu finden. Die Wirkung einer Yogastunde entfaltet sich erst mit der abschließenden Entspannung. Wenn du regelmäßig Yoga übst, wirst du deinen gesamten Körper stärken und deine Beweglichkeit trainieren. Das hilft dir, Verletzungen zu vermeiden.

Danke, dass du meine Texte liest. Teile gerne meinen Blog mit Freunden und Bekannten, die am

Yoga interessiert sind. Nächste Woche kommt der neue YogaCouch Newsletter. Wenn du alle neuen Termine und Ideen der YogaCouch erfahren willst, abonniere ihn hier auf meiner Homepage.

Viel Kraft und Stärke