Finde innere Ruhe und Gelassenheit mit Yoga – Meine 5 Besten Übungen

Wie ist es möglich in unserer Wirklichkeit mit Kriegen und Klimakrise, mit Dauerbeschallung durch Medien und Mangel an ruhigen Orten Ruhe zu finden? Warum sehnen wir uns nach Ruhe? Welchen Nutzen und Sinn hat es, Ruhe und Gelassenheit zu erlernen und zu üben?

Den Nutzen und den Sinn kannst du dir mit dem Beispiel des Schlafes klarmachen. Wenn du schon mal eine schlaflose Nacht hattest oder häufiger unter Schlaflosigkeit leidest, spürst du ganz konkret, dass dir Energie, Kraft, Konzentration fehlen. Schlafen ist also sehr wichtig, damit dein Körper sich regeneriert.

Wirkung des Schlafes:

• körperliche Erholung
• neuronales Netzwerk des Gehirns regeneriert sich
• Wachstumshormone werden ausgeschüttet, um die Erneuerung von Knochen, Muskeln und inneren Organen zu unterstützen
• das Immunsystem wird gestärkt, mehr Killerzellen und Antikörper im Blut
• Stoffwechsel arbeitet intensiv: neue Proteine werden gebildet, Stoffwechselabbauprodukte werden abtransportiert

Der Schlaf hilft dir also, ausgeruht in den neuen Tag zu gehen. Du bist mit genügend Schlaf konzentrierter, gelassener und hast mehr Energie für deinen Alltag. Untersuchungen haben festgestellt, dass Schlafmangel auch zu Übergewicht und zu Typ 2 Diabetes führen kann. Aerzteblatt.de

Oft reicht nur der Schlaf nicht aus, um ruhig und gelassen durch den Alltag zu gehen. Ruhe und Gelassenheit finden, ist jedoch nichts Selbstverständliches. Doch Gelassenheit lernen ist nicht unmöglich. Du schaffst die Voraussetzungen, indem du dir Zeit nimmst, dir einen Ort suchst, an dem dich niemand stört und vor allen Dingen nicht aufgibst Gelassenheit zu trainieren. Denn wie alles, was wir üben, passiert das nicht von heute auf morgen. Alles, was wir neu lernen braucht, Zeit. Gewohnheiten, hier das Üben von innerer Ruhe und Gelassenheit, brauchen mindestens 6 Wochen, meiner Erfahrung nach eher 3 bis 6 Monate bis sie selbstverständlich geworden sind und zu deinem Alltag dazu gehören. In diesem Beitrag findest du meine fünf liebsten Übungen aus Yoga und Meditation für mehr Ruhe und Gelassenheit. Bitte gib nicht nach 2 Wochen auf, sondern übe weiter und verzeihe dir selbst, wenn du das Üben mal vergisst. Auch das führt zu mehr Gelassenheit.

Orte der Ruhe

Im Außen:

Vielleicht hast du zu Hause einen Raum oder eine Ecke, die du für dich als ruhigen Ort gestalten und nutzen kannst. Wenn du ihn mit Kerzen, Blumen, Kissen und allem, was dir gefällt, kreierst, kannst du schon beim Ankommen in diesem Raum ruhiger werden. In der Natur findest du Orte der Ruhe, nur umgeben von Pflanzen, Naturgeräuschen, dem Lichtspiel der Bäume und über dir der Himmel kannst du ganz ungestört sein. Du darfst nur Sein ohne die Anforderungen, die andere Menschen und der Alltag an dich stellen.

Im Innen:

Yoga kann dir den Weg zeigen, auch in deinem Inneren einen “Ort” zu finden, der Ruhe und Gelassenheit ausstrahlt. Im Yoga geht es nicht nur darum, körperlich fit zu sein und sich zu stärken. Über die Asanas, die körperlichen Übungen wie Sonnengruß und Yin Positionen findest du einen Zugang zu dir selbst, zu deinem innersten Kern.

Meine fünf Lieblingsübungen für Ruhe und Gelassenheit

1. Yin Yoga

Yin Yoga ist das Yoga der Ruhe und Kühle. Hier bleibst du als Anfänger 2 bis 3 Minuten in einer Position und dehnst Faszien und Meridiane. Du nutzt Kissen, Bolster und Decken, um entspannt in die Dehnung zu sinken. Erst die lange Dehnung wirkt wirklich tief auf deine Faszien und Meridiane. Nach 1,5 Minuten lassen Körper und Faszien etwas los, wodurch die Dehnung effektiv wird. Eine sanfte Dehnung über längere Zeit gehalten (als geübter Yogi 3 bis 5 Minuten) ist laut Untersuchungen am wirkungsvollsten für deine Faszien und wirkt am besten gegen Entzündungen. Mehr zum Thema Yin Yoga findest du hier LINK

Jetzt meine Lieblingsübung:

Liegende Banane 

• Lege dein Kissen/Bolster quer auf deine Matte und setze dich seitlich mit deiner linken Hüfte neben das Kissen.
• Richte dich nochmal auf und lege dich dann mit deiner linken Seite über das Kissen. Wobei du deinen Kopf auf deinem langen oder gebeugten Arm ablegst oder Kissen und Decke nutzt, damit dein Kopf und Nacken bequem liegt.
• Nun nimm den oberen Arm mit dazu und lege ihn am Kopf entlang nach oben ab.
• Lass dich für zwei oder für drei bis fünf Minuten in die Dehnung sinken.
• Richte dich dann wieder auf und wechsle die Seite.
• Spüre in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Dehnt deine Körperseite, die seitliche Faszienbahn und Arm und Schulterfaszien.
• Du erreichst die Meridiane von Gallenblase und Blase, in den Armen Dickdarm, Dünndarm und Dreifacher Erwärmer.

2. Atem Meditation

Deinen Atem hast du immer bei dir. Er begleitet dich durch dein Leben und jeden Tag. Was liegt also näher als den Atem zu nutzen, um Ruhe und Gelassenheit zu genießen.

Übung:

• Suche dir einen ruhigen Ort, stelle sicher, dass weder Telefon noch Türklingel oder Handy dich stören.
• Stelle deinen Timer auf 5 oder 10 Minuten.
• Setze dich in einen bequemen aufrechten Sitz, das geht auf dem Boden oder auch auf einem Stuhl.
• Komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
• Nimm dein Einatmen und Ausatmen bewusst wahr.
• Um dich besser zu konzentrieren, zähle die Atemzüge und beginne nach 10 immer wieder von neuem.
• Es kann auch helfen, deinen Atem an der Bauchdecke, im Brustraum oder am Naseneingang bewusst zu spüren, um von ablenkenden Gedanken immer wieder beim Atem anzukommen.
• Übung hilft: Ruhe wird sich vielleicht nicht beim ersten Mal einstellen. Bleibe dabei und übe regelmäßig, um Erfolg zu haben.

3. Yoga Haltung

Yoga zeigt dir den Weg zu dir und deinem Inneren. Der Atem begleitet dich dabei. Die Verbindung von Atem und Bewegung ist das, was Yoga von anderen Bewegungs- und Sportarten unterscheidet. Im “normalen” Sport ist es wichtig, dass du den Körper nutzt, um die Bewegung auszuführen. Im Yoga hilft dir die Bewegung oder gehaltene Asana in deinem Körper anzukommen. Selbst in den fließenden Bewegungen des Sonnengrußes ist es möglich, ruhiger zu werden. Das achtsame Wahrnehmen deines Körpers ist ein weiterer Aspekt, der Yoga vom Breitensport unterscheidet.

Übung:

Yoga Baum – Vrksasana

• Stehe stabil auf deiner Matte.
• Hebe dein linkes Bein und lege deinen linken Fuß mit der Fußsohle am rechten Bein ab.
• Das kann an der Oberschenkelinnenseite sein oder an der Wade. Ist dein Gleichgewicht nicht so stabil, dann lass die Zehen vom linken Fuß am Boden und lehne die Ferse am rechten Bein an. Auch so übt dein Körper Stabilität und Gleichgewicht.
• Bringe deine Arme nach oben, entweder breit zur Seite oder über dem Kopf, mit gefalteten Händen oder gefaltet vor dein Herz.
• Wichtig ist nicht wie hoch du dein Bein ablegst, sondern dass du gut stehst und dein Knie möglichst weit nach außen zeigt.
• Bleibe hier und stelle dir vor, dass mit deinem Einatmen neue Energie von oben in dich fließt und mit dem Ausatmen stell dir Wurzeln an der Fußsohle deines Standbeines vor. Genieße einige Atemzüge Ruhe und Erdung im Yoga Baum.
• Wechsle die Seite.

Wirkung:

• Kräftigt Beinmuskulatur und die Muskeln und Gelenke der Füße.
• Die Hüften werden geöffnet und mobilisiert.
• Du stärkst dein Gleichgewicht.
• Du spürst Erdung und Stabilität.

4. Box Breathing

Wenn du dir deinen Atem wie eine Box vorstellst, sind die 4 Seiten – Einatmen – Atempause – Ausatmen – Atempause…..Dabei sind die vier Seiten genau gleich lang. Diese Atemübung führt dich zu innerer Ruhe und stärkt deine Konzentration.

Übung:

• Sitze oder stehe bequem und aufrecht.
• Komm mit deiner Achtsamkeit zu deinem Atem und nimm kurz wahr, wie du atmest.
• Mit deiner Einatmung zähle 1 2 3 4 dann Atempause 1 2 3 4 Mit deiner Ausatmung 1 2 3 4 und die Atempause 1 2 3 4
• Bleibe hier, solange es dir guttut.
• Du kannst die Länge auch kürzer halten oder weiter ausdehnen. Wichtig ist nur, dass alle 4 Seiten deines Atems gleich lang sind.

Wirkung: 

• Diese Atemübung kann dir dabei helfen, deine Konzentration zu steigern.
• Sie wirkt beruhigend und reduziert Stress.

5. Body Scan

Der Body Scan ist eine Reise durch deinen Körper. Dieser steht an jedem Anfang meiner YogaCouch Stunden. Es geht dabei darum, vor dem Praktizieren von Yoga, den ganzen Körper bewusst wahrzunehmen und zu entspannen. Ohne, dass du deinem Körper sagst, dass er sich entspannen soll, sorgt der Body Scan dafür, dass Gelassenheit und Entspannung einkehren.

Übung;

• Lege dich in Shavasana, deine entspannte Rückenlage, und achte darauf, dass du ganz bequem liegst.
• Komm mit deiner Konzentration zu deinen Füßen – Spüre deine Füße ganz bewusst, die Zehen, Fußsohlen, Fußrücken, Fußgelenke.
• Spüre deine Beine ganz bewusst – deine Unterschenkel, Knie und Kniekehlen, deine Oberschenkel.
• Spüre deine Hüfte und dein Gesäß ganz bewusst.
• Spüre deinen unteren Rücken, deinen mittleren und deinen oberen Rücken ganz bewusst.
• Spüre deinen Bauch und Bauchraum ganz bewusst.
• Spüre deine Brust und deinen Brustraum ganz bewusst.
• Komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Händen. Spüre deine Hände ganz bewusst, deine Finger, Handflächen, Handrücken, Handgelenke.
• Spüre deinen Hals und deinen Nacken ganz bewusst.
• Spüre dein Gesicht ganz bewusst – Mund und Kiefer, Nase und Wangen, Augen und Stirn.
• Spüre deinen Hinterkopf und deinen Scheitel ganz bewusst.
• Spüre noch einmal deinen ganzen Körper von den Füßen unten bis hinauf zu Kopf und Scheitel.
• Bewege langsam wieder Füße und Beine, bewege Hände und Arme, mache alle Bewegungen, die dir guttun.
• Und beende langsam diese Entspannung.

Wirkung:

• Schult die Wahrnehmung deines ganzen Körpers.
• Lässt deine Achtsamkeit wachsen.
• Entspannt deinen ganzen Körper.
• Hilft dir, deine Gedanken auf den Körper und das Hier und Jetzt zu fokussieren.

Kennst du Yoga-Übungen, die dir zu mehr Gelassenheit und Ruhe verhelfen? Vielleicht kennst du ja auch einige meiner Lieblingsübungen. Welche Erfahrungen hast du mit Yoga, Atemübungen/ Pranayama und Entspannungsübungen gemacht?

Schreibe es mir hier oder an susanne@yogacouch.de

Engagement für das Klima und gegen Ausländerfeindlichkeit ist wichtig, doch um dafür genug Energie und Zuversicht zu haben sind die Pausen im Alltag, ist die Ruhe im Alltag so wichtig. Kleine ruhige Inseln in dein alltägliches Leben einzubauen können dir zu mehr Zufriedenheit verhelfen. Bist du gelassener, bleibt dein Blick nicht nur bei den negativen Ereignissen deines Lebens und der Welt.  Dein Blick weitet sich und du erlebst ein Mehr an Glück und lichtvollen Momenten.

Ich wünsche dir viel Spaß bei den Übungen!