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Ich hab Rücken!
Kennst du diesen Satze? Von dir selber oder von anderen? Hast du akut oder regelmäßig Rücken oder Nackenschmerzen? Oder fühlt sich dein Rücken steif und unbeweglich an?
Woran es nicht liegt:
- am Alter
- an zu schwacher Rückenmuskulatur
- an Gelenken oder Bandscheiben
Woran es liegt:
- ständiges Sitzen ob im Büro, Auto, Zug oder ja sogar auf dem Fahrrad
- einseitige Bewegungen
- zu wenig Entspannung
- Stress
Jeder 3. Erwachsene hat laut einer DAK Untersuchung von 2018 öfter oder ständig Rückenschmerzen, Meist handelt es sich dabei um unspezifische Rückenschmerzen. Das heißt es kann über Untersuchungen wie Röntgen und MRT keine Ursache gefunden werden. Im Schmerzlexikon von Liebscher und Bracht kannst du ausführlich alles zu Rückenschmerzen nachlesen.
Unser Rücken ist dazu gedacht und gemacht sich in alle Richtungen zu bewegen. Das tun wir jedoch nicht. Wir sitzen zu viel und auch wenn wir Stehen oder gehen ist die Vielfalt der Bewegung nicht vorhanden. Der Rücken und die Wirbelsäule will auch nach hinten gebeugt werden, sie sind gemacht für Seitbeugen und Drehungen. Bewegen wir regelmäßig die Wirbelsäule und unseren Rücken in alle diese Richtungen, kann beides gesund bleiben.
Wogegen langes Sitzen verklebte und verkürzte Faszien hervorruft. Dadurch dass unsere gesamte Vorderseite verkürzt, müssen die Rückenstrecker Muskeln am Rücken dagegen arbeiten. Sie haben den Auftrag den Rücken gerade zu halten. Vorne ziehen also die Faszien und hinten versuchen die Muskeln dich in eine grade Haltung zu ziehen. Die Spannung vorne verursacht die Gegenspannung hinten und beides zusammen übt Druck auf Wirbelsäule und Bandscheiben aus. So entsteht der Schmerz im Rücken. Er ist eine Warnung an dich und tritt auf bevor es zu einer Schädigung der Wirbelsäule kommt. Der Schmerz heißt auch Alarmschmerz: “Alaaarm, du musst dich anders und vielfältiger bewegen”
Neben dem Alarmschmerz gibt es auch den Überlastungsschmerz, der entsteht, wenn du deinen Rücken zu lange und zu oft belastenden Bewegungen aussetzt.
Gesunder Rücken mit Yoga
Was also tun? Oft wollen wir uns schonen, den Rücken ausruhen. Schonung hilft jedoch nicht gegen die Ursache deiner Rückenschmerzen.
Versuche in Bewegung zu bleiben. Es geht nicht um Leistungssport sondern um vielfältig Bewegung. Gönne deinem Rücken regelmäßig am besten täglich ein paar Minuten, in denen du dich nach hinten beugst, zur Seite und Drehungen übst. Zunächst ganz sanft und mit der Zeit , wenn du merkst dass du beweglicher wirst kannst du den Bewegungsradius ausdehnen. Kurze Übungsvideos findest du bei Liebscher und Bracht.
Yoga ist vielfältige Bewegung
Warum hilft Yoga so gut bei Rückenschmerzen? Studie?Ärzteblatt.de
Yoga im Yang und Yin Stil schöpft den Bewegungsradius deines Körpers und Rückens aus. Eine Yogastunde beinhaltet Vorbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen und Drehungen und das ist genau die Vielfältigkeit , die uns sonst fehlt. Du bewegst den Rücken in alle Richtungen und gleichst die Verkürzung vorne aus.Vielleicht reichst eine Yoga Stunde in der Woche nicht. Bei akuten Schmerzen solltest du regelmäßig am besten täglich die verschiedenen Bewegungsrichtungen üben. In meiner Yogatherapie stelle ich mit dir kurze Yoga Sequenzen zusammen, die deinen Rücken sanft gesund werden lassen.
Übung für einen entspannten Rücken und gegen Schmerzen im unteren Rücken
Lege deine Hände auf den Rücken wie im ersten Foto, hier erreichst du mit den Handflächen die Akupressurpunkte Blase 23 und 52. Sie liegen jeweils links und rechts neben der Wirbelsäule auf einer Höhe.
- Atme ein und stehe gerade
- Mit dem Ausatmen beuge dich nach hinten
- Atme ein und stehe wieder gerade
- Atme aus und sinke in die Vorbeuge
- Wiederhole die Abfolge einige Male
Entspannter Rücken
Ein weiterer Faktor, warum Yoga so gut gegen Rückenschmerzen wirkt ist die Entspannung im und durch Yoga. Das bewusste Spüren des gesamten Körpers am Beginn jeder Yogastunde und die abschließende Entspannung unterstützen deine Rückengesundheit. Wie oben erwähnt, ist Stress ein Faktor der Rückenschmerzen verursachen kann. In der Faszienforschung wurde entdeckt, dass deine Faszien direkt auf Stress reagieren, indem sie sich bei Ausschüttung von Adrenalin zusammenziehen.
Sätze wie:
- Du fällst mir in den Rücken
- Die reden hinter meinem Rücken
- Ich brauche Rückendeckung
zeigen wie Psyche und Rücken verbunden sind. Stress hat immer Auswirkungen auf deinen Körper, hier den Rücken. Nachdem du in der Yogastunde den Rücken gestärkt und in alle Richtungen bewegt hast, verarbeitet dein Körper das in der Endentspannung.
Die Ernährung ist ein weiterer Faktor für die Gesundheit deines Rückens, dazu kannst du in meinem Blog Detox in Ernährung und Yoga nachlesen
Wichtig für deinen gesunden Rücken:
- Vielfältige Bewegung in alle Richtungen
- regelmäßige vielfältige Bewegung
- Dehnung der Faszien im Yin Yoga und Faszien Yoga
- Ausrollen der Faszien
- Ernährung frisch und gesund (vegetarisch/vegan)
Die Yin Position für deinen Rücken
Hier siehst du die Yin Position, die deinem Rücken besonders gut tut:
Der Korkenzieher
Anleitung:
- Komme in die Rückenlage und ziehe die Beine zu dir heran
- Lass die Beine jetzt zur linken Seite sinken, nimm Kissen oder Decken als Unterstützung, wenn die Drehung sonst zu intensiv wird
- Lege deine Arme nach oben ab
- Richte den Kopf nach rechst aus für mehr Dehnung im Nacken
- bleibe anfangs 2 später 3 bis 5 Minuten in der Position
Wirkung:
- Stimuliert Bauchorgane und Atmung
- Mobilisiert die Wirbelsäule und dehnt die Faszien im Rücken und Hüftbereich
- Spricht die Meridiane von Gallenblase und Blase, Lunge Herz und Herzbeutel an
Ich wünsche dir einen gesunden und schmerzfreien Rücken.
Mache mit mir einen Termin für eine Stunde Yogatherapie und lerne kleine Übungseinheiten um deine Rückenschmerzen zu lindern und Entspannung zu finden. Oder melde dich zu meinen YogaCouch Stunden im Yogaraum oder online an und erfahre wie gut Yoga (nicht nur) deinem Rücken tut.
Welche Yogathemen interessieren dich? Worüber möchtest du gerne mehr erfahren. Schreibe es in die Kommentare und einer meiner nächsten Blogtexte hat dann dein Wunschthema zum Inhalt.
Ich freue mich dich auf der Yogamatte zu sehen!
Namasté Susanne
Zu diesem Blog
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Namasté Susanne
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