Yoga und Atem

Willkommen und Namasté auf der YogaCouch

Hast du auch manchmal das Gefühl, dass du richtig tief durchatmen willst und musst? Kennst du das: du willst tief atmen und es geht nicht? Irgendetwas bremst die Ein oder Ausatmung?!

Dein Atem begleitet dich IMMER!
Du nimmst ihn im Alltag kaum wahr. Ich während ich hier schreibe, komme erst jetzt dazu den Atem zu spüren. Achte jetzt beim Lesen mal auf deine Ein und deine Ausatmung. Nur 5 Atemzüge lang … . Allein das reicht um dich vom Gedankenkarussell und Stress wieder zu dir selbst, deinem Körper und ins Hier und Jetzt zu bringen. Vielleicht schaffst du es ja dir feste Zeiten zu setzen, an denen du erst nur 5 Atemzüge dann 10 und später 5 bis 10Minuten deine Achtsamkeit auf deinen Atem bringst. Gönne dir diese Atempause! Komm wieder zu Atem! Schon unsere Sprache drückt aus, wie eng unsere Emotionen unser Befinden mit dem Atem gekoppelt ist.

Yoga und Atem

Yoga und Atem sind Partner. Im Sonnengruß sage ich immer mit an, wann du ein oder ausatmest. Natürlich klappt das zu Anfang nicht. Doch mit der Zeit macht es Spaß Atem und Bewegung miteinander zu verbinden. Im Yoga ist das Einatmen mit der Streckung des Körpers verbunden, die Ausatmung mit der Beugung oder Rundung des Körpers. In die Vorbeuge gehst du mit deinem Ausatmen. Im Vierfüßler rundest du den Rücken mit der Ausatmung mit der Einatmung wird der Rücken grade oder du gehst ins Hohlkreuz. Überall in einer Yogastunde begegnet dir der Atem. Auch in Yin Yoga Positionen ist der Atem wichtig, wobei es dort um das Fließen lassen des Atems geht.

Pranayama

Heute geht es um Pranayama, die Atemübungen, die du unabhängig von einer Yogahaltung üben kannst.

Wechselatmung

Die bekannteste Atemübung ist wohl die Wechselatmung auch Nadi Shodana oder Anuloma Viloma genannt. Hier verschließt du abwechselnd linkes und rechtes Nasenloch und atmest so jeweils durch eine Seite der Nase ein. Nach der Einatmung kannst du beide Seiten verschließen und die Luft anhalten oder du lässt den Atem ohne Luftanhalten fließen. Das bietet sich vor allem an, wenn du zum ersten Mal diese Atemübung praktizierst. Du beginnst damit links einzuatmen, rechts wird zu gehalten. Dann verschließt zu links und atmest rechts langsam und sanft aus. Auf dieser Seite bleibend atmest du wieder ein, verschließt rechts und öffnest links um hier auszuatmen………. Die Ausatmung sollte etwas länger dauern als das Einatmen. Das kannst du genau wie die Luft anhalten langsam von Mal zu Mal steigern. Eine Anleitung zur Wechselatmung findest du bei meinen IGTV Videos auf meinem Instagram YogaCouch Account. Dort sind alle Videos aus der Fastenzeitaktion abrufbar.

Wirkung:

• Stärkt die Lunge
• Übung von Kontrolle des Atems
• Herz Kreislauf Stärkung
• Vorbeugung gegen Erkältung und Allergien
• Energie: ausgleichend, Harmonisierung von Yin und Yang Energie
• Geist: Konzentrationsförderung, ausgleichend auf Emotionen

Kapalabhati

Kapalabhati ist eine kraftvolle Übung. Du atmest stoßweise – als wenn du dir die Nase schnäuzt – aus. Der Bauch geht kraftvoll nach innen bei der Ausatmung und der Einatem folgt automatisch und schon stößt du den Atem wieder aus. Anfänger machen 15 bis 20 Atemstöße, mit der Zeit kannst du die Anzahl steigern. Die Stoßatmung übst du über 2 oder 3 Runden. Zwischen den Runden atmest du einmal ein und aus, dann wieder sanft ein und hältst die Luft an. Nur so lange wie es angenehm für dich ist. Dann startest du mit der nächsten Runde.

Wirkung:

• Stärkt Zwerchfell und Atemhilfsmuskulatur
• Reinigt Lunge und Atemwege
• Massiert Herz, Magen und Leber
• Beugt Erkältung, Heuschnupfen und Asthma vor
• Erhöht Lungenkapazität
• Energie wird nach oben geführt, Kapalabhati = scheinender Schädel/Kopf
• Geist: hilft gegen Müdigkeit/Niedergeschlagenheit, beseitigt geistige und emotionale Spannung

Alle Pranayama Übungen hier aufzulisten würde den Blog sprengen. Erwähnenswert ist der Ujjaji Atem, den du während den Asanas ausüben kannst. Dadurch, dass du beim Ujjaji = der siegreiche Atem den Atem verlangsamst, hilft und unterstützt er dich bei der Yoga Haltung.

Vollatmung:

Besonders entspannend ist die Vollatmung. Jeder Mensch hat mehrere Atemräume. In der Vollatmung atmest du gezielt eine Zeit lang in den Bauchraum, den Brustraum und als drittes in den Schlüsselbein/Schulterraum. Das Video mit der Anleitung zur Vollatmung, zum direkt mit machen, findest du am Ende dieses Blogs.

Du liegst entspannt auf dem Rücken. Natürlich kannst du die Atemübung auch im Sitzen ausführen, aber ich erlebe sie entspannter in der Rückenlage. Lege deine Hände auf den Bauch und spüre wie sie mit jedem Atemzug bewegt werden. Jetzt lenke deinen Atem bewusst zu den Handflächen hin und bleibe hier ein paar Atemzüge. Einatmend heben sich Bauch und Hände, ausatmend sinken sie wieder herab. … Die Hände legst du dann etwas höher an den unteren Rippen ab und lenkst den Atem wieder zu deinen Handflächen hin. Mit dem Einatmen weitet sich der Brustkorb, mit dem Ausatmen zieht er sich wieder zurück. …. Nach einigen Atemzügen verlagerst du deine Hände und legst sie an den Schlüsselbeinen ab. Der Bereich der Lungenspitzen. Lenke deinen Atem wieder zu deinen Händen und beobachte wie die Schlüsselbeine und Hände sich heben und senken mit jedem Atemzug. Bleibe hier für einige Atemzüge…. Nun lasse eine Hand hier liegen und die andere legst du wieder auf dem Bauch ab. Du verbindest jetzt die 3 Atemebenen miteinander. Mit deinem Einatmen heben sich Bauch Brustkorb und Schulterbereich, mit dem Ausatmen sinken sie wieder ab. Jetzt nutzt du deinen gesamten Atemraum. … Lege die Arme jetzt neben deinen Körper und spüre einige Atemzüge lang der Vollatmung nach. Hat sich etwas verändert an deinem Atem?

Wirkung:

Diese Atemübung kann dein Zwerchfell, das bei Stress angespannt wird, entspannen. Sie wirkt beruhigend und lässt dich tief durchatmen.

Apropos tief durchatmen: Hier möchte ich dir noch etwas Spannendes zur Atmung erzählen.

Der Arzt Buteyko (1923 bis 2003) stellte fest, dass die meisten Menschen zu viel atmen. Dadurch, dass sie mehr atmen als gesund ist, können einige Krankheitssymptome entstehen wie:

• Erschöpfung
• Bluthochdruck
• Depression
• Schlafstörungen
• etc.

Buteyko, der selbst unter anderem an Bluthochdruck litt, fragte sich, ob das vermehrte Atmen nicht eine Folge, sondern Ursache einiger Erkrankungen sein kann. Im Selbstversuch trainierte er sein Atemminutenvolumen zu reduzieren und heilte damit seinen Bluthochdruck. Seine Methode gehört heute zu den anerkannten Asthma Therapie Verfahren in Großbritannien, Australien und Russland.

Buteyko Methode:

• Übungen zur Reduzierung der Atmung (chronische Hyperventilation als Krankheitsursache)
• Tägliche physische Übungen, Sport mit geschlossenem Mund
• Veränderungen des Lifestyles
• Ziel Normalisierung der automatischen Atmung

Quelle:

• Zeitschrift: „Yoga aktuell Spezial N° 8 Seite 80 ff.“ und
• Webseite: atmung.org

Steht diese Erkenntnis jetzt im Gegensatz zur Atmung im Yoga? Auf jeden Fall ist es wichtig zu hinterfragen, ob die Betonung auf dem tiefen Atmen hilfreich ist. Grundsätzlich hatte Pranayama in der Yogaphilosophie das Ziel, dass die Atempause länger und ausgedehnter wird als das Ein- und Ausatmen.

Zitat Zeitschrift „Yoga aktuell Spezial N° 8 Seite 83.“ „Wer richtig Pranayama übt, atmet nicht mehr, sondern weniger… Patanjali definierte sogar den ganzen Atemprozess als das ‚Abschneiden‘ des Atems.“

Also führt auch Pranayama wie die beschriebene Buteyko Methode zu weniger Atemzügen. Und das kann sich wie die Übungen von Buteyko heilend auf viele „Zivilisationskrankheiten“ auswirken. Ich finde diesen Zusammenhang sehr spannend und aufschlussreich. Wenn du in der Vollatmung deinen gesamten Atemraum nutzt, heißt das nicht, dass du mehr atmest. Du nimmst deinen Atemraum in dieser Übung bewusst wahr und entspannst deine Atemhilfsmuskulatur.

Ich wünsche dir viel Spaß und Entspannung bei der Vollatmung.

Namasté von der YogaCouch

Susanne