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Was dich erwartet
Dieser Blog hat seinen Schwerpunkt in der Praxis. Ich stelle dir kurz die Wirkungen des Yoga dar und erkläre dir, was ich für eine Anfänger-Yogastunde für besonders wichtig halte. Und dann geht es auch schon los mit der Praxis. Hast du schon einmal Yoga praktiziert? Ging dir alles zu schnell und du hast beschlossen, dass es nichts für dich ist? Möchtest du mit sanften Yoga Asanas etwas für die Gesundheit deines Körpers tun? Dann bist du hier genau richtig! Jede Übung ist genau beschrieben und du kannst sie dir jeweils in einem Video anschauen.
Wirkung von Yoga
Bei meinen Blogbeiträgen hier auf meiner Homepage findest du Beiträge zur Yoga-Philosophie. Wie Yoga deinen Rücken unterstützen, stärken und entspannen kann, wie wichtig der Atem im Yoga ist und was es mit den Chakras und der Energie im Yoga auf sich hat, all das kannst du in einigen meiner Blogbeiträge finden.
Warum also ist Yoga gesund?
Beweglichkeit und Kraft:
- Yoga hilft dir, beweglicher zu werden. Durch unterschiedliche Bewegungswinkel, die wir in unserem Alltag nicht nutzen, wird deine Wirbelsäule flexibler und auch die Gelenke von Hüfte und Schulter profitieren von Yoga Asanas.
- Durch stehende Asanas kräftigst du Füße und Beine, durch stützende Positionen steigt deine Kraft in Armen und im ganzen Körper.
- Deine Körperhaltung kann sich nach einiger Zeit durch die Yogapraxis verbessern.
Bessere Körperwahrnehmung
- In den Yogahaltungen wirst du immer wieder dazu aufgefordert, deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Dies führt dazu, dass du deinen Körper besser kennenlernst und wahrnimmst.
- Du passt die Asana an deinen Körper an, weil du lernst dich besser und bewusster zu spüren.
- Du praktizierst Dankbarkeit für das, was dein Körper alles für dich leistet.
Yoga entspannt
- Genauso wie du in der Yoga Asana deine Körperspannung hältst, so übst du auch nach der Anspannung wieder in die Entspannung zu kommen.
- Im Yoga lernst du in der jeweiligen Körperhaltung den Atem entspannt fließen zu lassen.
- Durch Bodyscan und Tiefenentspannung nimmst du dir Zeit bewusst zu entspannen. Dies kann Schmerzen lindern und deinen Stress reduzieren. Du wirst ausgeglichener und gelassener.
- Die Verbindung von Atem und Bewegung im Yoga hat eine beruhigende und stabilisierende Wirkung.
- Regelmäßige Yogapraxis kann deine Schlafqualität verbessern.
Yoga für Anfänger – Was mir wichtig ist
Einige der Punkte, die ich hier beschreibe, sind für jeden Yoga egal ob Anfänger oder fortgeschritten wichtig. Wenn du mit Yoga beginnst, sind die folgenden Aspekte von besonderer Bedeutung.
Bewusste Körperwahrnehmung
Ein Aspekt, der Yoga von anderen Sportarten unterscheidet ist, dass sich die bewusste Körperwahrnehmung durch die gesamte Praxis zieht. Zu Beginn der Stunde spürst du einmal deinen ganzen Körper. Dann startest du in die Bewegung und nimmst auch hier bewusst den Kontakt zum Boden wahr oder die Aufrichtung deiner Wirbelsäule. Das ist ungewohnt, da wir im Alltag und bei den meisten Bewegungen einfach funktionieren, davon ausgehen, dass der Körper vieles geübt und automatisch macht. Durch die bewusste Wahrnehmung lernst du deinen Körper immer besser kennen und kannst Verletzungen und Überdehnungen vorbeugen.
Einfache effektive Übungen
Einfache, effektive Asanas stehen für dich im Vordergrund, wenn du mit Yoga beginnst. Viele Übungen, die sehr wenig anstrengend und nicht spektakulär sind, trainieren deinen Körper sanft und sicher. Mit einfachen Asanas fällt es dir leicht, achtsam den Körper wahrzunehmen und Atem und Bewegung zu verbinden.
Achtsam atmen und bewegen
Der Atem spielt im Yoga eine große Rolle. Auch das unterscheidet Yoga von anderen Sportarten. Im Pranayama, den Atemübungen, findest du unabhängig von den Asanas viele Möglichkeiten deinen Atem bewusst zu leiten und führen. In der Praxis der Asanas ist es zunächst wichtig, dein Einatmen und Ausatmen überhaupt wahrzunehmen. Dann kannst du im folgenden Schritt versuchen, Atem und Bewegung zu verbinden. Im Yoga streckst du dich mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen gehst du in zum Beispiel Vorbeugen. Diese Verbindung bringt nochmal mehr Ruhe und Bewusstheit in deine Yogapraxis.
Wechsel aus An- und Entspannung
Im Alltag sind wir oft mehr oder sogar nur in der Anspannung. Im Yoga erfährst du, wie wichtig es ist, dass nach jeder Anspannung eine Entspannung folgt. Sympathikus (Anspannung) und Parasympathikus (Entspannung) brauchen immer wieder ein Gleichgewicht, damit du gesund bleibst. Mehr zu Sympathikus und Parasympathikus findest du in einem meinem Blogbeitrag “Entspannen mit Yoga”.
Neben diesem Wechsel übst du in der Anspannung einer Asana deinen Atem weiter entspannt fließen zu lassen. Dies kann dich dabei unterstützen, auch in deinem Alltag in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren.
Asana an deinen Körper anpassen
Es ist nicht das Ziel des Yoga, dass du eine Asana so perfekt ausführst wie dein Yogalehrer oder wie die Models auf den vielen Yogamagazinen. Ziel des Yoga ist es, dass du bei dir und in deinem Körper ankommst. Dabei sollen dir die Yogaübungen und Yogahaltungen helfen. Nicht du passt deinen Körper an die Asana an, sondern die Asana kannst und sollst du an deinen Körper anpassen. Das kann so aussehen, dass du nur so tief in die Vorbeuge gehst, wie dein Rücken es zulässt oder dass du Hilfsmittel wie Blöcke oder Kissen und Decken nutzt, um eine Asana stabil und gesund auszuführen.
20 Minuten Home Workout
Es ist schön, wenn du die Zeit findest, einmal in der Woche in einem Yogastudio unter Anleitung Yoga zu praktizieren. Hast du zu Hause Platz und Ruhe, um 20 Minuten einige Yoga Asanas zu üben? Eine Routine, die du zu Hause täglich oder zwei bis dreimal in der Woche übst, steigert dein Wohlbefinden, stärkt deinen Körper und hilft dir zu entspannen.
Was dich erwartet
Nach einem kurzen Wahrnehmen des Atems und des Körpers startest du in der Rückenlage in zwei Yogaübungen. Alle Asanas in Rückenlage, im Vierfüßler und im Stehen kannst du in deinem Atemrhythmus ausführen. Wenn du das zwölf Atemzüge lang machst, brauchst du für jede Übung etwa anderthalb Minuten. Mit den kurzen Pausen zum Nachspüren und Entspannen dauert dieses Workout dann etwa zwanzig Minuten. Du kräftigst sanft deinen Körper und sorgst für mehr Flexibilität und unterstützt dein Gleichgewicht.
Entspannte Rückenlage für 2 Minuten und den Atem beobachten, Hände auf den Bauch
Lege dich auf deine Matte in die entspannte Rückenlage. Achte auf deinen Rücken. Wenn er mit lang abgelegten Beinen sehr angespannt ist, stelle deine Füße mehr als hüftbreit auf und lass die Knie zueinander sinken, so nimmst du die Spannung aus deiner Körperrückseite. Du kannst auch ein Kissen unter deine Knie legen, damit dein unterer Rücken entspannen kann. Nutze Kissen und Decke, um ganz bequem zu liegen. Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden. Leg deine Hände auf deinen Bauch und nimm wahr, wie dein Atem die Bauchdecke sanft bewegt. Beobachte deinen Atem einige Atemzüge lang
Übungen in der Rückenlage
Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana
Stelle deine Füße hüftbreit auf, deine Arme liegen neben deinem Körper, Handflächen am Boden. Mit deinem Einatmen hebe Hüfte und Gesäß vom Boden ab und mit dem Ausatmen lass dich wieder auf die Matte sinken. Spüre bewusst den Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Wiederhole diese Bewegung zwölfmal. Ziehe im Anschluss die Beine zu dir heran – Apanasana – schaukele etwas auf dem Rücken hin und her und massiere so deinen Rücken.
Schulterbrücke – Variation
Dann wiederhole diese Übung und nimm deine Arme mit dazu. Beim Einatmen hebst du Hüfte und Gesäß und bringst deine Arme neben deinen Kopf. Mit dem Ausatmen sinke zu Boden und leg die Arme wieder entspannt neben deinem Körper ab. Bleibe sanft in der Bewegung und geh nur so weit, wie es deinem Rücken und deinen Schultern guttut. Du kräftigst Beine und Rücken und dehnst deine Körpervorderseite. Die Beweglichkeit im unteren Rücken und in deinen Schultern wird gefördert. Auch die Bewegung mit den Schultern und Arm zwölfmal wiederholen, ziehe dann die Beine wieder zu dir heran, um in Apanasana – der Päckchenhaltung – den Rücken zu massieren und dann spüre in deiner
Übungen im Vierfüßler
Katze Kuh – Marjariasana
Komme jetzt in den Vierfüßler. Deine Hände sind unter deinen Schultern und die Knie hüftbreit unter deiner Hüfte. Achte darauf, dass du stabil gestützt bist. Mach deinen Rücken rund, schiebe ihn nach oben, wie bei einem Katzenbuckel. Dein Kopf sinkt nach unten. Dann lass den Rücken wieder absinken, entweder gerade halten oder leicht ins Hohlkreuz sinken, je nachdem wie dein Rücken sich anfühlt. Auch hier wie in allen Übungen ist es wichtig, dass du bewusst auf deinen Körper achtest. Wenn du Atem und Bewegung verbinden willst, dann schiebe den Rücken mit dem Ausatmen rund nach oben, mit dem Einatmen lass ihn wieder absinken. Wiederhole diese Übung zwölfmal und sinke dann in die Kindhaltung, um einige Atemzüge zu entspannen
Kindhaltung – Balasana
Für die Kindhaltung lässt du dein Gesäß aus dem Vierfüßler nach hinten auf deine Fersen sinken. Gelingt dir das nicht – meist liegt es an noch fehlender Dehnung – dann nutze ein Kissen zwischen Ober und Unterschenkel oder eine Decke. Deine Arme kannst du lang nach vorne ablegen oder am Körper entlang nach hinten. Der Kopf sinkt zur Matte. Auch hier nimm Kissen oder Decke als Unterstützung für deinen Kopf, um sanfter und entspannt zu praktizieren.
Katze bewegt
Beginne wieder im stabil gestützten Vierfüßler. Strecke deinen rechten Arm nach vorne und dein linkes Bein nach hinten aus. Deine Handfläche schiebt nach vorne und deine Fußsohle schiebt nach hinten. Halte hier zwei Atemzüge das Gleichgewicht. Mit dem nächsten Einatmen strecke dich noch mehr, mit dem Ausatmen ziehe Bein und Arm zu dir heran, senke den Kopf und werde rund im Rücken. Mit dem Einatmen strecke dich wieder. Wiederhole diese Bewegung sechsmal und sinke dann für zwei bis drei Atemzüge in die Kindhaltung. Dann komme wieder in den Vierfüßler und wechsle die Seite. Nach sechs Wiederholungen auf dieser Seite spüre in der Kindhaltung nach.
Asanas im Stehen
Aus dem Vierfüßler bring einen Fuß nach vorne zu deinen Händen. Dann stelle die Zehen des hinteren Fußes auf und hebe dein hinteres Bein, bringe es nach vorne. Beide Füße stehen nebeneinander. Bleib noch einen kurzen Moment in der Vorbeuge stehen. Nach drei oder vier Atemzügen roll dich langsam nach oben auf und komm im Stehen an.
Vorbeuge – Uttanasana dynamisch
Stehe stabil und aufgerichtet. Mit deinem Einatmen strecke deine Arme nach oben und strecke auch deinen Rücken und die Wirbelsäule. Mit deinem Ausatmen lass dich in deine Vorbeuge sinken. Beuge die Beine, wenn im Rücken viel Spannung zu spüren ist und komm nur so weit in die Vorbeuge, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Wiederhole diesen Wechsel etwa acht bis zwölfmal. Achte darauf langsam zu üben, damit dein Kreislauf diesen Wechsel zwischen vorbeugen und nach oben kommen gut verarbeitet. Spüre dann im Stehen kurz nach
Storch – Saaras Pakshi Asana
Stehe stabil und hebe mit dem Einatmen deine Arme nach oben und dein rechtes Bein gebeugt nach vorne oben. Mit dem Ausatmen senke Arme und Bein. Bleib auf dieser Seite und wiederhole diese Bewegung sechsmal. Beim sechsten Mal halte das Bein und die Arme drei bis vier Atemzüge oben und trainiere so dein Gleichgewicht. Stehe dann kurz in Ruhe und beginne dann mit dieser Übung auf der anderen Seite. Auch hier bleibe abschließend einige Atemzüge im
Yin Position – Fisch
- Anleitung: Eine Yin Position ist nach den bewegten und kräftigenden Asanas eine gute Möglichkeit wieder in Richtung Entspannung zu gehen. Lege dir ein großes Kissen hinter dir auf deine Matte oder zwei Kissen hintereinander. Setze dich mit etwas Abstand vor das Kissen. Dann lege dich mit dem oberen Rücken, unterer Rücken bleibt frei auf das Kissen. Lege auch deinen Kopf ab, eventuell unterstützt mit einer Decke. Deine Arme lass zur Seite sinken oder lege sie für mehr Dehnung am Kopf entlang nach oben ab. Bleibe zwei bis drei Minuten in der Haltung und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.
- Wirkung:
- Dehnung deiner Körpervorderseite und der vorderen Faszienbahn.
- Dehnung deiner Arm- und Schulterfaszien.
- Meridiane von Magen und Milz, in den Armen Lunge, Herz und Herzbeutel Meridian.
- Du kommst zur Ruhe und kannst entspannen
Entspannte Rückenlage den Körper spüren
Zum Abschluss des Workouts lege dich bequem auf den Rücken. Nimm dir Kissen oder Decke dazu, um gut und entspannt zu liegen. Nimm deinen Atem wahr. Wie fließt dein Atem jetzt? Beobachte ihn einige Atemzüge. Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper und nimm den Kontakt zum Boden wahr. Spüre einmal durch deinen Körper.
“Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne”
Gilt das Zitat von aus dem Gedicht “Stufen” von Hermann Hesse, auch wenn du mit Yoga beginnst? Ich glaube schon. Wie hast du den Anfang erlebt? Konntest du schon den Zauber des Yoga spüren?
Vielleicht ist den Körper bewegen bei dir aber auch mit schlechten Erinnerungen verbunden. Erinnerungen an den Sportunterricht, an die Bewertung deiner Leistung und deiner Bewegungsfähigkeit, an Wettkampf und Noten.
Yoga schaut nicht auf deine Leistung. Du gehst so in deine Asana, wie dein Körper es heute zulässt. Mit der Zeit wirst du beweglicher und gedehnter und auch stärker werden. Und dein Körper nimmt sich die Zeit, die er dazu braucht.
Viel Spaß bei deinem ANFANG im YOGA!
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