Yoga bei Angst und Panik: Wie du mit Asanas, Atemübungen und Meditation Unterstützung findest

Was dich erwartet

In diesem Blog erfährst du, wie Yoga-Asanas, Atemübungen und Meditation dir in Situationen von Angst und Panik helfen können.

Yoga ersetzt keine Schulmedizin. Wenn du unter Angst und Panikattacken leidest, suche dir professionelle Hilfe bei einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin, die mit dir an deiner Angststörung arbeitet.

Ich selbst habe in Momenten von Angst und Panik viel Unterstützung durch Meditation und Yoga erfahren. Ich stelle dir hier das Gefühl der Angst und seine verschiedenen Formen vor und biete dir praktische Übungen, die dir helfen können, Angstsituationen besser zu bewältigen.

Meine Erfahrungen mit Angst

Meine erste Begegnung mit der Angst war rein körperlich. Nach einem Umzug mit meinem kleinen Sohn litt ich unter Magen- und Darmproblemen. Organisch war alles in Ordnung. Doch sobald ich mit meinem Kind alleine war, bekam ich Atemprobleme, starkes Herzklopfen, zitterte und fühlte mich hilflos. Ich dachte, wenn ich jetzt alleine hier bleibe, werde ich ohnmächtig und kann meinen Sohn nicht mehr versorgen.

Nach einem Besuch bei einem Psychiater war klar, dass ich unter einer Angststörung litt und lernen musste, damit umzugehen. In der Psychotherapie entwickelte ich Techniken, um in Paniksituationen – bei mir meist zu Hause – zurechtzukommen. Ich begann, meine Gedanken aufzuschreiben, sorgte gut für mich, zum Beispiel indem ich mir Tee kochte und mich mit einer Decke gemütlich hinlegte. Bewegung und das Nach-draußen-Gehen halfen mir sehr.

Es dauerte lange, bis ich Sicherheit darin erlangte, wie ich mit meiner Angst umgehen kann. Noch heute erlebe ich Situationen, die alte Angst und Panik wieder triggern. Doch dank Yoga, Bodyscan, Achtsamkeit und meines Atems kann ich diese Erlebnisse annehmen und durchleben. Sie sind nicht schön, aber sie gehören zu meinem Leben. Die Ursachen meiner Ängste liegen in meiner Kindheit und im familiären Umfeld. Mein inneres Kind braucht immer wieder Fürsorge von meinem erwachsenen Ich.

Der Angstkreislauf und die Rolle der Amygdala

Warum wir Angst empfinden

Angst ist eine natürliche und lebenswichtige Emotion, die uns vor Gefahren schützt und unsere Überlebensfähigkeit erhöht. Sie bereitet den Körper darauf vor, schnell auf bedrohliche Situationen zu reagieren. Doch was passiert genau in unserem Körper, wenn wir Angst empfinden, und warum kann sie sich manchmal verselbstständigen?

Die Rolle der Amygdala

Die Amygdala, oft als Mandelkern bezeichnet, ist ein kleiner, aber bedeutender Teil des limbischen Systems im Gehirn. Sie ist zentral an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt, insbesondere von Angst und Furcht. Wenn die Amygdala einen Reiz als potenziell gefährlich einstuft, aktiviert sie eine Reihe von körperlichen Reaktionen, um uns auf eine mögliche Bedrohung vorzubereiten.

Der Angstkreislauf

Der Angstkreislauf ist ein Modell, das erklärt, wie Angst entsteht und sich verstärken kann. Er besteht aus mehreren Komponenten, die sich gegenseitig beeinflussen und einen Teufelskreis bilden:

1. Wahrnehmung eines Reizes: Eine Situation oder ein Gedanke wird als potenziell gefährlich wahrgenommen.
2. Angstauslösende Gedanken: Diese Wahrnehmung führt zu besorgniserregenden Gedanken und Vorstellungen.
3. Gefühl von Angst: Die Gedanken erzeugen ein intensives Angstgefühl.
4. Körperliche Reaktionen: Angst löst körperliche Veränderungen aus, wie beschleunigten Herzschlag, schnelle Atmung oder Muskelanspannung.
5. Wahrnehmung der Symptome: Die körperlichen Symptome werden bemerkt und als Bestätigung der Gefahr interpretiert.

Dieser Kreislauf kann an jeder Stelle beginnen und sich schnell aufschaukeln. Zum Beispiel können harmlose körperliche Empfindungen wie ein schneller Herzschlag als bedrohlich empfunden werden, was zu weiteren angstvollen Gedanken und verstärkten körperlichen Reaktionen führt.

Ziel der Therapie

In der Therapie von Angststörungen, besonders in der Verhaltenstherapie, geht es darum, diesen Angstkreislauf zu erkennen und zu durchbrechen. Durch gezielte Interventionen sollen die einzelnen Komponenten des Kreislaufs beeinflusst werden, um das Aufschaukeln der Angst zu verhindern. Es geht nicht darum, die Angst völlig zu beseitigen – denn sie ist eine normale und wichtige Reaktion – sondern darum, den Teufelskreis zu stoppen, der zu einer Verschlimmerung der Symptome führt.

Wie Yoga helfen kann

Weiter unten im Text erfährst du, wie Yoga mit seinen Techniken dazu beitragen kann, den Angstkreislauf zu durchbrechen und dir Werkzeuge an die Hand gibt, um mit Angst und Panik umzugehen.

Formen der Angst

Generalisierte Angststörung

Eine anhaltende, unspezifische Angst, die nicht an bestimmte Situationen oder Objekte gebunden ist. Symptome können sein:

• Ständige Sorgen und Grübeln
• Nervosität und innere Unruhe
• Muskelverspannungen
• Schlafstörungen

Phobien

Intensive Angst vor spezifischen Objekten oder Situationen, die oft zu Vermeidungsverhalten führt:

• Spezifische Phobien: Angst vor bestimmten Dingen wie Spinnen, Höhen oder Flugreisen.
• Soziale Phobie: Angst vor sozialen Situationen und Bewertung durch andere.
• Agoraphobie: Angst vor weiten Plätzen oder Menschenmengen, oft verbunden mit der Furcht, nicht flüchten zu können.

Panikstörung

Plötzlich auftretende, intensive Angstattacken ohne erkennbaren Auslöser:

• Herzrasen und Brustschmerzen
• Atemnot
• Schwindel
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben

Wie Yoga bei Angst und Panik unterstützen kann

Während meiner Angststörung hatte ich noch keinen Zugang zu Yoga oder Meditation. Doch rückblickend erkenne ich, dass viele der Methoden, die ich intuitiv angewendet habe, den Prinzipien des Yoga entsprechen. Hier möchte ich erläutern, wie Yoga auf Körper und Geist wirkt und wie es dir helfen kann, Angstsymptome zu lindern und den Angstkreislauf zu durchbrechen.

Regulierung des Nervensystems durch Atem und Bewegung

In Angstsituationen spürte ich oft einen schnellen Herzschlag und flache Atmung. Durch bewusste Atemübungen konnte ich später lernen, meinen Atem zu vertiefen und zu verlangsamen.

• Atemübungen (Pranayama): Bewusste Atemtechniken beruhigen das Nervensystem und reduzieren körperliche Symptome wie Herzrasen oder schnelle Atmung. Tiefe, langsame Atemzüge signalisieren dem Gehirn Sicherheit und helfen, die Stressreaktion zu reduzieren.

Bewusste Körperwahrnehmung und Erdung

Das Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren, war mir in Angstzuständen vertraut. Indem ich bewusst meine Füße spürte und fest auftrat, fand ich wieder Halt.

• Körperwahrnehmung: Die Konzentration auf körperliche Empfindungen in den Asanas kann helfen, die Wahrnehmung von körperlichen Symptomen zu verändern und sie weniger bedrohlich zu empfinden. Übungen wie der Baum (Vrksasana) fördern die Erdung und das Gleichgewicht.

Durchbrechen des Angstkreislaufs

Durch Bewegung und bewusste Atmung konnte ich den Kreislauf von Angst und körperlicher Reaktion unterbrechen.

• Fließende Bewegungen: Fließende Abfolgen wie der Sonnengruß helfen, überschüssiges Adrenalin abzubauen. Die Kombination von Bewegung und Atem lenkt den Fokus vom Grübeln weg und beruhigt den Geist.

Achtsamkeit und Selbstfürsorge

Das Aufschreiben meiner Gedanken und das bewusste Kümmern um mich selbst waren wichtige Schritte.

• Achtsamkeit und Bewusstheit: Meditation und Achtsamkeitsübungen fördern die Selbstwahrnehmung und Akzeptanz. Sie helfen, angstauslösende Gedanken zu erkennen, ohne sich in ihnen zu verlieren, und den Moment bewusst zu erleben.

Entspannung und Stressabbau

Yoga fördert die Entspannung von Körper und Geist, was die Aktivierung des Parasympathikus unterstützt und den Sympathikus, der für die Stressreaktion verantwortlich ist, beruhigt.

• Entspannungstechniken: Durch Übungen wie die Kindhaltung (Balasana) oder den Bodyscan kann tiefe Entspannung erreicht werden, die hilft, den Angstkreislauf zu unterbrechen.

Integration von Yoga in den Umgang mit Angst

Als ich später Yoga und Meditation intensiver kennenlernte, erkannte ich, wie diese Praktiken meine eigenen Strategien ergänzten und vertieften. Yoga bietet Werkzeuge, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und stärkt die Resilienz gegenüber Stress und Angst.

Praktische Yoga-Übungen bei Angst

Die folgenden Übungen habe ich im Laufe meiner therapeutischen und yogischen Ausbildung zusammengestellt. Sie sind darauf ausgerichtet, den Körper zu beruhigen, den Geist zu zentrieren und den Angstkreislauf zu durchbrechen. Du kannst sie in deinem eigenen Tempo durchführen und an deine Bedürfnisse anpassen.

Erdende Übungen

 Dem Thema Erdung habe ich einen eigenen Blogbeitrag gewidmet.

Yoga Baum – Vriksasana

Eine ganz bekannte Yoga-Asana ist der Baum, dabei kannst du wählen wie du am stabilsten stehst, um dein Gleichgewicht zu trainieren und langsam zu steigern

Anleitung:

Stehe stabil und dann hebe dein rechtes Bein. Lege deinen Fuß am linken Unterschenkel oder höher ab. Um sanfter zu üben, lasse deine Zehen am Boden und lehne nur die Ferse des rechten Fußes am linken Bein ab, so stehst du sicherer, da beide Füße noch Bodenkontakt haben. Es ist nicht wichtig, wie hoch du den Fuß am Bein ablegst, sondern dass dein Knie möglichst weit zur Seite zeigt. Wenn du stabil stehst, kannst du die Arme heben und entweder breit nach oben halten, die Handflächen über deinem Kopf zusammenbringen oder die Hände gefaltet vor deinem Herzen halten. Auch das hat Einfluss auf dein Gleichgewicht.

Wirkung:

• kräftigt die Muskulatur von deinen Beinen und die Muskeln, Gelenke und Sehnen deiner Füße.
• die Hüfte wird geöffnet
• dein Gleichgewicht wird gefördert
• stärkt das Gefühl von Stabilität und Ausgeglichenheit

Kindhaltung – Balasana

Anleitung:

Komme in den Vierfüßler. Von hier aus lass dein Gesäß zu deinen Fersen sinken. Lass die Beine entweder eng zusammen oder breiter auseinander. Lege deinen Oberkörper auf deinen Beinen ab, die Arme entweder lang nach vorne oder am Körper entlang nach hinten ablegen. Unterstütze dich mit Kissen und/oder Decken um höher zu sitzen oder deinen Kopf/ Oberkörper darauf abzulegen. Bleibe hier zwei bis drei Minuten oder so lange es dir gut tut.

Wirkung:

• entspannt Rücken, Schultern und Nacken
• der Kontakt zum Boden erdet dich
• du kannst dich in dich selbst zurück ziehen
• du kümmerst dich um dein inneres Kind, siehe Name der Position
• Massage der Bauchorgane
• dehnt Fußgelenke und Fußrücken
• lockert die Wirbelsäule
• dehnt deinen Blasen Meridian

Adrenalin Abbau

Sonnengruß – fließende Bewegung

Bewegung sorgt dafür, dass Adrenalin, das durch die vermeintliche Gefahr, ausgeschüttet wird, abgebaut werden kann. Im Sonnengruß wechselst du zwischen Vorbeugen und Rückbeugen, kräftigst deine Muskulatur und wirst beweglich. In diesem VIDEO zeige ich dir einen Sonnengruß, den du gerne Mitüben kannst. Du kannst ein bis zwei Sonnengrüße praktizieren oder dir einen Timer auf fünf Minuten stellen und einen Sonnengruß nach dem anderen machen. Wenn du Interesse an einem sanften Sonnengruß hast, dann schreibe es mir in die Kommentare oder an susanne@yogacouch.de 

Ich sende dir dann die Anleitung für einen sanften Sonnengruß zu.

Wald Yoga

Wie du oben lesen konntest, war eine meiner Methoden, mit meiner Angst umzugehen, das nach Draußen gehen und bewegen. Im Wald Yoga machst du genau das. Wir gehen bewusst und achtsam durch den Wald. An einigen Stationen üben wir Yoga Asanas und meinen Wald Sonnengruß. Atemübungen und Qigong ergänzen die entspannten Yoga-Übungen. Mittwochs um 9:00 Uhr und samstags um 10:00 Uhr kannst du Wald Yoga erleben. Oder du buchst, sobald ihr zu dritt seid, einen individuellen Termin bei mir. Informiere dich auch gerne auf meiner Seite zum Waldyoga.

Yin Yoga bei Angst

Raupe mit Arm und Schulterdehnung – die umarmende Raupe

Anleitung:

Setze dich auf deine Matte, deine Beine locker lang nach vorne ausgestreckt. Deine Füße locker lassen. Lass jetzt deinen Oberkörper entspannt nach vorne sinken, dein Nacken entspannt, den Kopf hängen lassen. Überkreuze deine Arme, erst den rechten Arm über dem linken, wie eine Umarmung. Du kannst die Arme dann sinken lassen. Um dich zu unterstützen nimm ein Kissen auf deine Beine, sodass die Arme auf dem Kissen Halt haben. Bleibe hier zwei bis drei Minuten und wechsele dann die Arme. Nach beiden Seiten spüre in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• dehnt deine Körperrückseite, die hintere Faszienbahn
• massiert sanft die Bauchorgane
• dehnt deine Arme und Schultern
• du erreichst in der Rückseite den Blasenmeridian, in den Armen Dickdarm, Dünndarm und Dreifachen Erwärmer
• beruhigt dein Nervensystem

Fisch

Anleitung:

Lege ein Bolster oder anderes großes Kissen hinter dich auf deine Matte. Setze dich mit Abstand davor, sodass dein unterer Rücken frei bleibt, wenn du dich jetzt nach hinten auf das Kissen ablegst. Deine Beine liegen entspannt am Boden. Du kannst deine Arme breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ablegen. Bleibe hier drei bis fünf Minuten und lass dich mit jedem Ausatmen auf Boden und Matte sinken. Spüre dann in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

•  Du dehnst die Vorderseite des Oberkörpers deine vordere Faszienbahn
• Brust und Atemraum werden gedehnt
• Die Meridiane von Magen, Milz, Leber, Nieren, Lunge, Herz und Herzbeutel werden gedehnt
• entspannt und erdet
• in dieser Position kannst du gut den unten beschriebenen Akupressurpunkt Herz 7 halten

Meditation und Achtsamkeit bei Angst

Bodyscan

Den Bodyscan kannst du sitzend, stehend oder liegend praktizieren. Du liegst in deiner entspannten Rückenlage und beginnst deine Füße achtsam wahrzunehmen. Mit diesem Audio von mir für dich kannst du den Bodyscan ausprobieren.  In Angstsituationen und Panikattacken geht der Kontakt zum Körper etwas verloren. Dieses bewusste den Körper wahrnehmen, von Körperteil zu Körperteil wandern, bringt den Kontakt zum und die Kontrolle über deinen Körper wieder zurück.

In meinem Blog Entspannen mit Yoga findest du noch weitere Tipps, wie du gut entspannst.

Meditation für dein Muladhara oder Wurzel Chakra

Dein Wurzel Chakra ist wichtig für deine Erdung und für Vertrauen und Urvertrauen. Bei einer Angsterkrankung mangelt es dir an beidem. Diese Meditation kann dein Vertrauen und deine Erdung unterstützen.

Anleitung:

Sitze in deiner Meditationshaltung, entspannt aufgerichtet. Schließe die Augen oder schaue entspannt vor dir auf den Boden. Spüre den Kontakt deiner Beine und deines Gesäßes mit Kissen oder Stuhl. Nimm deinen Atem bewusst wahr.

Stelle dir nun vor, dass aus deinen Beinen, deinem Gesäß Wurzeln in Richtung Boden wachsen. Bleibe bei diesem Bild und schaue dir die Wurzeln an, nimm die Farbe wahr, schau, ob sie zart oder kräftig sind und lass sie weiter wachsen. Nimm wahr, wie diese Wurzeln dir Halt und Erdung geben. Lass den Atem fließen – mit jedem Einatmen fließt neue Energie über die Wurzeln in deinen Körper, mit jedem Ausatmen sind die Wurzeln kräftiger. Genieße Halt und neue Energie für ein bis zwei Minuten.

Beende die Meditation, indem du deinen Körper wieder bewusst spürst. Speichere das Bild und Gefühl des Verwurzeltseins in dir ab und beginne mit kleinen Bewegungen, um aus der Meditationshaltung heraus zu kommen.

Weitere Informationen findest du in meinem Blog zum Thema “Meditieren lernen“.

Akupressurpunkt Herz 7

Der Akupressurpunkt Herz 7 kann bei Herzrasen, Angst und Panikattacken helfen. Ein anderer Name ist Göttliches Tor und Breite Straße der Heiterkeit

Lage: An der Innenseite des Handgelenks am Rand auf der Seite des kleinen Fingers

Selbstbehandlung: Greife mit der rechten Hand um den Unterarm, knapp unter deinem linken Handgelenk. Deine Finger liegen an einer Sehne an der Armkante, dort liegt direkt unter dem Handgelenk der Punkt Herz 7

Wirkung:

• beruhigt Geist, Psyche und Emotionen
• beruhigt und stärkt das Herz
• bei Unruhe, Stress, Schlafstörungen
• bei Angst, depressiver Verstimmung, Panik und Desorientierung
• bei Herzklopfen und Schmerzen in der Herzregion

Ich wünsche dir, dass du mit deiner Angst Freundschaft schließt. Ich wünsche dir, dass dein Atem dir in schwierigen Situationen hilft. Ist deine Angst erst dein Freund, brauchst du davor keine Angst mehr zu haben.