Mit Yoga dein Immunsystem stärken

Stärke dein Immunsystem mit Yoga – Gesund durch Herbst und Winter

Es ist November – die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, und viele kämpfen mit Erkältungen oder wiederholten Corona-Infektionen. Wie sieht es bei dir aus? Sind auch in deinem Umfeld viele betroffen?

In diesem Blog erfährst du, wie du mit Yoga dein Immunsystem stärken kannst. Neben spannenden Informationen über die Funktionsweise deines Immunsystems und den positiven Einfluss von Yoga darauf findest du auch eine ausführliche Praxis. Die gezeigten Yoga-Haltungen, Yin-Yoga, Atemübungen und Akupressur wirken sich positiv auf deine Abwehrkräfte aus und helfen dir gesund zu bleiben.

Dein Immunsystem – Der Schutzschild deines Körpers

Dein Immunsystem ist deine erste Verteidigungslinie gegen Bakterien und Viren. Es besteht aus verschiedenen Organen und Prozessen, die zusammenarbeiten, um Krankheitserreger fernzuhalten oder schnell zu bekämpfen.

Deine Haut – Die äußere Barriere

Die Haut bildet die erste Schutzmauer gegen Eindringlinge. Sie und die Schleimhäute schützen dich durch:

• Antibakterielle Substanzen: Enzyme in Speichel und Tränen
• Schleim: Fängt Krankheitserreger ab
• Nützliche Mikroorganismen: Das Mikrobiom, insbesondere im Darm, wo etwa 70 Prozent der Abwehrzellen leben
• Magensäure: Zerstört viele Erreger, die über Nahrung in deinen Körper gelangen
• Reflexe: Husten und Niesen befördern Fremdkörper wieder hinaus

Das lymphatische System – Die Kommandozentrale

Das lymphatische System ist die zweite Verteidigungslinie und gliedert sich in:

• Primäre lymphatische Organe: Knochenmark und Thymusdrüse, wo Abwehrzellen (Lymphozyten) gebildet werden.
• Sekundäre lymphatische Organe: Milz, Lymphknoten und spezielle Gewebe wie Mandeln, Blinddarm oder Atemwege. Hier entwickeln sich die Abwehrzellen weiter und starten ihre Immunabwehr.

So funktioniert dein Abwehrsystem

Die Immunreaktion lässt sich in zwei Hauptsysteme unterteilen:

1. Angeborene, unspezifische Abwehr

Diese ist sofort einsatzbereit und reagiert schnell, aber unspezifisch. Sie bekämpft alle Krankheitserreger gleich, ist jedoch weniger präzise.
Beispiele:

• Säureschutzmantel der Haut
• Magensäure
• Schleimhautsekrete
• Weiße Blutkörperchen (Leukozyten)

2. Erworbene, spezifische Abwehr

Dieses System wird durch Krankheiten oder Impfungen erworben und ist nicht angeboren. Es benötigt Zeit, um den Erreger zu identifizieren, ist aber sehr effektiv. Die Zellen der spezifischen Immunantwort werden aktiviert, wenn die unspezifische Abwehr den Erreger nicht beseitigen konnte. Nach der Identifizierung kann sich das System den Erreger merken und reagiert bei erneutem Kontakt schneller und gezielter.

Es unterscheidet zwischen:

• Humorale Immunantwort: Basiert auf Antikörpern, die Erreger neutralisieren.
• Zelluläre Immunantwort: Zerstört infizierte Zellen direkt.

Stärken vs. Schwächen – Was dein Immunsystem beeinflusst

Dein Immunsystem ist empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen. Du kannst aktiv dazu beitragen, es zu stärken oder ungewollt schwächen.

Was schwächt dein Immunsystem?

• Ungesunde Ernährung: Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte und zu viel Fett
• Chronischer Stress
• Bewegungsmangel
• Schlafmangel

Wie stärkst du dein Immunsystem?

• Gesunde Ernährung: Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte
• Ausreichender Schlaf
• Regelmäßige Bewegung: Besonders im Freien
• Stressmanagement: Durch Yoga, Meditation und Entspannungstechniken

Yoga kann dein Immunsystem auf verschiedene Weise stärken. Die gezielten Übungen fördern die Durchblutung, aktivieren das Lymphsystem und wirken sich positiv auf das Nervensystem aus, was die Stressresistenz verbessert. Zudem unterstützen bestimmte Asanas die Funktion der Milz, der Lymphknoten und anderer wichtiger Organe des Immunsystems.

Möchtest du tiefer in die Praxis einsteigen und erfahren, wie Yoga dich bei der Immunstärkung unterstützt? Im nächsten Abschnitt zeige ich dir einfache Übungen und Techniken, die du direkt ausprobieren kannst.

Yoga für das Immunsystem

Yoga ist gleichzeitig Bewegung und zur Ruhe kommen. Du verbindest Atem und Bewegung und sowohl zu Beginn als auch am Ende einer Yogastunde ist die Entspannung ein sehr wichtiger Punkt. In den Bewegungsabfolgen und Haltungen übst du den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Das geht in einem stressigen Alltag, in dem wir nur in der Anspannung bleiben, verloren.

Wirkungen von Yoga:

• reduziert Stress, indem es den Cortisolspiegel im Blut senkt
• regt den Stoffwechsel an
• regt dein Lymphsystem und die Durchblutung an
• du kannst mit gezielten Haltungen deine Milz unterstützen (ein Organ deiner Immunabwehr)
• Atemübungen reinigen und stärken dein Atemsystem
• Dehnungen im Yin Yoga wirken Entzündungen im Körper entgegen
• Entspannungsübungen helfen Stress zu reduzieren
• wirkt dem Bewegungsmangel und der einseitigen Bewegung entgegen
• Wald Yoga stärkt durch die Bewegung im Freien, Terpene der Bäume, ruhige Atmosphäre

Praxis: Mit Yoga das Immunsystem stärken

Mit Yoga kannst du sowohl die Organe deines Lymphatischen Systems stärken als auch den Bewegungsmangel ausgleichen. Die Entspannungselemente einer Yogastunde sind wunderbar Stress-reduzierend. Nachfolgend findest du unterschiedliche Haltungen und auch eine Atemübung und eine Akupressur, die du unabhängig voneinander ausführen kannst oder miteinander kombinierst.

Yoga Asanas

Zehensitz – Vajrasana

 Komme in den Vierfüßler und stelle deine Zehen auf. Setze dich dann langsam nach hinten auf deine Fersen. Deine Zehen und deine Fußsohle werden gedehnt. Mit der Zehendehnung aktivierst du deine Milz, ein wichtiges Organ deines Immunsystems. Der Zehensitz kann sehr intensiv und fordernd sein, da wir unsere Zehen im Alltag kaum noch nutzen oder stärken. Du kannst dich auf ein Kissen setzen, um den Druck in deinen Zehen zu reduzieren. Bleibe so lange es geht im Zehensitz und gehe dann wieder in den Vierfüßler, zum Entspannen von Zehen und Füßen klopfe die Fußrücken sanft auf die Matte.

Drehsitz – Ardha Matsyendrasana

Sitze aufrecht, deine Beine lang nach vorne abgelegt. Beuge dein rechtes Bein und stelle den Fuß auf, umfasse dein aufgestelltes Bein und zieh dich einmal im Rücken in die Länge. Lass den Fuß auf dieser Seite des linken Beins oder stelle ihn auf der linken Seite des Beins ab. Jetzt bleibt deine linke Hand am Bein und du drehst dich nach rechts auf, deine rechte Hand stützt du hinter dir auf. Die rechte Hand nah an deinem Körper, damit sie dir hilft entspannt aufrecht zu sitzen. Bleibe hier einige Atemzüge und komme dann zur Mitte zurück. Wechsele die Seite.

Wirkung des Drehsitzes:

• Bauchmassage durch die Drehung und damit entgiftende Wirkung
• stimuliert Leber, Milz und Nieren
• unterstützt die Flexibilität der Wirbelsäule
• regt Verdauung, Stoffwechsel und Durchblutung an
• wirkt Stress abbauend

Vorbeuge – Uttanasana

Stehe stabil, atme ein und lass dich mit dem Ausatmen in die Vorbeuge sinken. Beuge die Beine etwas, wenn dein unterer Rücken zu angespannt ist. Leg die Hände an den Beinen oder am Boden ab oder lass Arme und Hände entspannt hängen. Entspanne Schultern und Nacken, dein Blick geht zu den Beinen. Bleibe hier und lass deinen Atem ruhig fließen. Zum Beenden beuge die Knie mehr und komm dann langsam wieder nach oben.

Yin Yoga Haltungen

Sphinx – Bhujangassana

Die Sphinx gehört zu den Rückbeugen im Yoga. In meinem Blogbeitrag zu Rückbeugen erhältst du weitere Informationen zu den wohltuenden Wirkungen der Sphinx.

Anleitung:

Komm in die Bauchlage und lege die Beine entspannt und breit ab. Stütze dich jetzt auf deine Unterarme. Deine Ellbogen sind unter deinen Schultern, die Handflächen am Boden. Du kannst dich am Oberbauch mit einem Kissen unterstützen, um deine Arme und Schultern etwas zu entlasten. Lass den Rücken entspannt in diese Rückbeuge sinken. Den Kopf kannst du mit Blick auf den Boden halten oder einfach hängen lassen. Bleibe hier zwei bis drei Minuten und sinke wieder in deine entspannte Bauchlage.

Wirkung der Sphinx:

• dehnt und weitet den Brust- und Atemraum
• stimuliert die Bauchorgane
• spricht die Meridiane von Magen, Milz, Leber und Nieren an

Liegende Banane

Die liegende Banane ist eine meiner Lieblingspositionen. Warum?

Hier werden die Seiten gedehnt, und zwar in einer sehr entspannten Haltung. Es gibt auch andere Seitendehnungen, aber am besten loslassen und entspannen kann ich in der Liegenden Banane. Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du weitere Informationen in meinem Blogbeitrag zu fliegenden Banane.

Anleitung:

Lege ein Bolster quer auf deine Matte und ein zusätzliches Kissen, um eventuell Kopf/Schulter zu unterstützen. Setze dich mit deiner linken Hüfte eng neben das Bolster. Richte dich noch einmal lang auf und lege dich mit deiner linken Körperseite über dein Hilfsmittel. Unterstütze Arm und Kopf mit einem Kissen oder einer Decke, wenn das Ablegen auf der Matte zu intensiv für dich ist. Deine Beine sind bequem angewinkelt, deinen oberen Arm lege am Kopf entlang nach oben ab. Bleibe hier zwei bis drei Minuten und wechsele dann die Seite.

Gestützter Schulterstand – Viparita Karani

Anleitung:

Liege in der Rückenlage und stelle die Füße auf. Dein Kissen oder Bolster liegt neben dir und du hebst deine Hüfte und schiebst das Kissen unter dein Becken und den unteren Rücken. Strecke die Beine in Richtung Zimmerdecke, sodass du die Beine mühelos halten kannst. Deine Arme kannst du entspannt liegen lassen oder für eine Dehnung breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ablegen.

Wirkung des gestützten Schulterstandes:

• Anregung der Bauchorgane und des Herz-Kreislaufsystems
• Entlastung und Entspannung von Füßen und Beinen
• entspannend und Stress reduzierend

Atemübung

Wechselatmung – Nadi Shodana

Bei der Wechselatmung atmest du abwechselnd durch dein linkes und dein rechtes Nasenloch aus. Diese Atemübung kann vorbeugend gegen Erkältung und Allergien helfen, wirkt also positiv auf dein Immunsystem.

Anleitung:

Sitze bequem auf einem Kissen oder Stuhl. Hebe deine rechte Hand und beuge Zeige und Mittelfinger nach innen. Bringe die Hand zu deiner Nase, nun kannst du mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch schließen und der Ringfinger ist für die linke Seite zuständig. Fällt dir die Handhaltung schwer, dann lege Zeige und Mittelfinger auf deinem Nasenrücken ab, so kannst du auch die Seiten abwechselnd verschließen.

Beginne die Wechselatmung, indem zu zuerst mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließt und über das linke Nasenloch einatmest. Verschließe dann links und atme rechts aus. Dann rechts wieder einatmen und anschließend rechts mit dem Daumen verschließen und links ausatmen. Das ist eine vollständige Runde von Nadi Shodana. Du kannst die Wechselatmung fließend ausführen. Wenn du willst, halte nach dem Einatmen kurz den Atem an, verschließe beide Nasenlöcher und starte dann erst das Ausatmen. Achte darauf, entspannt zu bleiben und in deinem Rhythmus zu atmen.

Übe Nadi Shodana zwei bis drei Minuten oder länger.

Akupressur

Akupressur ist eine uralte Heilkunst aus der traditionellen chinesischen Medizin, bei der durch gezielten Druck auf spezifische Punkte des Körpers der Energiefluss harmonisiert wird. Diese Punkte, die entlang der Meridiane liegen, sollen Blockaden lösen und die Selbstheilungskräfte aktivieren. Die Methode ist sanft, unkompliziert und vielseitig einsetzbar, um sowohl körperliche Beschwerden zu lindern als auch das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Akupressurpunkt Dickdarm 4

Anderer Name “der große Ausscheider” oder “vereinte Täler”

Lage: Auf dem Handrücken in der Vertiefung zwischen Daumen und Zeigefinger.

Akupressur: Lege den Daumen deiner rechten Hand auf den Punkt Dickdarm 4, halte einfach oder massiere sanft diese Stelle. Wechsele dann die Seite.

Wirkung der Akupressur:

• stärkt deine Abwehrenergie
• fördert Vitalität und Stärke
• hilft bei innerer Unruhe
• hilft bei allen akuten Schmerzen
• hilfreich bei Atemwegserkrankungen, verstopfter Nase und Allergien

Mudra

Mudras sind eine faszinierende Praxis, die aus der indischen Tradition stammt und sowohl im Yoga als auch in der Meditation eine zentrale Rolle spielt. Wörtlich übersetzt bedeutet das Wort „Mudra“ „Siegel“, „Zeichen“ oder „Geste“. Es handelt sich dabei um bestimmte Hand- und Fingerhaltungen, die gezielt eingesetzt werden, um Energieflüsse im Körper zu aktivieren oder zu harmonisieren.

Mudras werden oft in Kombination mit Atemtechniken (Pranayama) und Meditation angewendet, um die Konzentration zu fördern und den Geist zu beruhigen. Sie sollen helfen, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken und können dabei unterstützend wirken, um emotionale, mentale oder körperliche Blockaden zu lösen.

Einige der bekanntesten Mudras sind:

1. Gyan Mudra (Geste des Wissens): Der Daumen berührt die Spitze des Zeigefingers, während die anderen Finger ausgestreckt bleiben. Diese Geste steht für Konzentration und Klarheit.

2. Prana Mudra (Lebensenergie-Mudra): Der Daumen berührt den kleinen Finger und den Ringfinger, während die anderen Finger ausgestreckt bleiben. Sie wird verwendet, um die Lebensenergie zu aktivieren und das Immunsystem zu stärken.

3. Anjali Mudra (Gebetsgeste): Beide Handflächen werden vor der Brust zusammengelegt. Diese Haltung symbolisiert Respekt und Dankbarkeit.

Jede Mudra hat eine spezifische Wirkung auf den Körper und Geist, und ihre regelmäßige Praxis kann zu einem gesteigerten Wohlbefinden und innerer Balance beitragen. Sie sind einfach auszuführen und können überall praktiziert werden, sei es zu Hause, im Büro oder in der Natur. Mehr dazu erfährst du in meinem Blog zu Murdas.

Mukula Mudra

Heute stelle ich dir das Mukula Mudra (Schnabel-Mudra) vor: Bei dieser Geste werden alle fünf Fingerspitzen einer Hand zusammengeführt, sodass sie sich berühren und eine Art “Schnabel” formen. Das Mukula Mudra wird oft zur Entspannung und Regeneration verwendet. Es kann helfen, Blockaden in bestimmten Körperbereichen zu lösen, indem die Hand mit dieser Haltung auf die betreffende Stelle gelegt wird. Es gilt als besonders wirkungsvoll, um Energie gezielt zu lenken und Stress abzubauen.

Anleitung:

Sitze oder liege entspannt und lass deine Handflächen nach oben zeigen. Bringe jetzt alle fünf Finger mit den Fingerkuppen zusammen, drücke sie leicht zusammen. Halte dieses Mudra für einige Atemzüge.

Dein wunderbarer Körper

Ist es nicht beeindruckend, wie gut dein Körper funktioniert und wie er bis ins Detail Eindringlinge und Krankheiten abwehrt? Es gibt soviel anderes, um das wir uns kümmern müssen und um das wir uns sorgen, dass wir vergessen, wie faszinierend die Abläufe im eigenen Körper sind und was der Körper jeden Tag für uns leistet.

Yoga zu üben ist eine gute Möglichkeit deinem Körper Gutes zu tun, ihn zu stärken und zu unterstützen und ihm “Danke” zu sagen, dafür, dass er dich durch dein Leben begleitet.

Yoga wirkt positiv Körper und Geist.

Yoga kann helfen, deine Abwehrkräfte zu stärken und Entspannung zu üben. Ja auch Entspannen ist eine Übungssache und das Gute jeder/jede kann es lernen. 

Brauchst du Unterstützung dabei Entspannung zu lernen und deinen Körper zu kräftigen und zu dehnen, dann begleite ich dich gerne in meinen Kleingruppen oder im Personal Yoga. Schreib mir einfach an susanne@yogacouch.de

Ich wünsche dir eine gesunde Winterzeit

Zu diesem Blog

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