Was dich erwartet

Reicht es dir nicht einmal in der Woche zu deinem Yoga Kurs zu gehen? Willst du kurze Sequenzen in deinen Alltag einbauen, damit Gelenk, Faszien und dein Geist gesund bleiben? Dann ist das der richtige Blogartikel für dich. Ich habe für jede Tageszeit eine Yoga-Routine zusammengestellt. Sie dauert 10 bis 15 Minuten und schenkt dir neue Energie und abends die Ruhe, um gut schlagen zu können. Natürlich sind 10 Minuten sehr kurz, aber eine kurze Einheit hat die Chance wirklich Teil deines Alltags zu werden. Das wird nicht nach drei Wochen so weit sein. Wenn du aber drei bis sechs Monate dabei bleibst, dann wird das Üben zur Gewohnheit, über die du kaum noch nachdenkst.

Meine Routinen für dich passe ich an die Energie des Tages an. Morgens nimmt die Yang Energie zu, sodass es hier um aktives Yoga, um bewegte und fließende Energie geht. Abends steigt der Yin Anteil des Tages, sodass ich dir hier Yin Yoga vorschlage. Natürlich kann das individuell angepasst werden. Ich praktiziere selbst morgens mehr Yin Yoga, da ich eher das Bedürfnis nach langen Dehnungen habe und die Yang Energie in meinem Alltag hoch ist. Also passe deine Yoga-Praxis an deinen Körper und dein Leben an.

Täglich Yoga zu praktizieren, kann dir mehr Gelassenheit schenken. Die Yoga-Einheit und die achtsame Bewegung, Kräftigung, Aktivierung und Dehnung wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus.

Einleitung und Tipps

Und denkst du jetzt schon gestresst darüber nach, ob und wann du 10 Minuten von deinem Alltag für Yoga “opfern” kannst? Am besten setzt du dich mit einem Tee hin und nimmst deinen Plan zur Hand. Durchatmen und dann einmal überlegen, ob du eher der “Ich bewege mich morgens Typ” bist oder ob du abends nach einem langen Tag deine Faszien dehnst und Entspannung brauchst. Anstatt aufzugeben, weil du es nicht jeden Tag schaffst, nimm dir nur zwei oder drei Tage vor Yoga zu üben. Weniger ist hier mehr. Du willst dir Gutes tun und dich nicht zusätzlich stressen. Die Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Wenn du den Sonnengruß noch nicht kennst oder er dir zu intensiv ist, findest du eine alternative Übung im Vierfüßler.

Meine Tipps um mit dem täglich Yoga üben zu starten und um dranzubleiben:

• Beginne mit zweimal oder dreimal in der Woche – überfordere dich und deinen Alltag nicht. Neue Gewohnheiten einzuführen, ist im gewohnten Ablauf immer schwierig. Überlege genau, zu welcher Tageszeit eine Yoga-Routine in deinen Tag passen kann. Bei mir ist es so, dass ich abends Yogakurse leite, daher ist meine Yogazeit der Morgen.
• Beginne mit fünf Minuten, wenn 10 bis 15 Minuten zunächst zu viel sind. – Und wenn du es nur schaffst ein bis zwei Minuten auf deinen Atem zu achten, hast du trotzdem schon eine neue Gewohnheit etabliert. Schreibe mich an, wenn du Asanas für eine Fünf Minuten Yoga Einheit suchst. susanne@yogacouch.de
• Notiere dein 15 Minuten Yoga in deinem Planer – Genau wie deinen Yoga oder Fitnesskurs schreibe den Termin in deinen Kalender. Es ist Zeit für dich und deinen Körper und er ist genauso wichtig wie andere Termine und Kurse.
• Sieh diese Zeit als ein Geschenk an dich selbst – Yoga und vor allem regelmäßiges Yoga ist Selbstfürsorge. Mit einer passenden Routine kannst du Stress reduzieren und deinem Alltag und seinen Herausforderungen gelassener begegnen.
• Schreibe dir auf, was tägliches Yoga bei dir bewirken kann: Gelassenheit, gesunde Faszien, Kräftigung, neue Energie, Entspannung, reduziert Stress, Beweglichkeit, kann Schmerzen reduzieren. Schreibe dir auf, welche Ziele du hast, also zum Beispiel mehr Ruhe oder mehr Beweglichkeit. Und lege die Liste so hin, dass sie dich immer wieder daran erinnert.

Yoga am Morgen – Morgenroutine

Am Morgen nimmt die Yang Energie zu. Das ist die Energie der Aktivität. Yang steht für Wärme, Bewegung und Helligkeit. Zu dieser Tageszeit wollen wir wach werden und gestärkt in unseren Alltag starten. Die Ziele der Morgenroutine im Yoga sind:

• in Schwung kommen
• Körper und Geist wecken
• Kreislauf anregen und beweglich werden
• den Tag begrüßen

15 Minuten Yogaroutine am Morgen.

Zu Beginn setze dich auf Kissen oder Stuhl und komm mit deiner Aufmerksamkeit zum Atem. Beobachte zwei Minuten nur deinen Atem, ohne ihn zu verändern. Stelle dir dafür am besten einen Timer.

Dann komm ins Stehen und beginne dich zu recken und zu strecken, auch gähnen ist erlaubt.

Energie Atmung:

• Stehe stabil. Mit deinem Einatmen bringe die Arme über Außen nach oben, schaue auch nach oben. Mit dem Ausatmen falte deine Hände und lass die gefalteten Hände über die Körpermitte sinken. Lege beide Hände auf deinen Unterbauch, dein Dantien oder Kraftzentrum im Unterbauch.
  
• Wiederhole diese Atemübung noch zweimal und spüre dann nach.

Sonnengruß

In dieser Beschreibung kombiniere ich den Atem mit der Bewegung. Du kannst den Atem auch einfach fließen lassen und dich nur auf die Bewegung konzentrieren.

• Stehe vorne auf deiner Matte in Tadasana der Berghaltung.
• Mit dem Einatmen bringe die Arme nach oben, mit dem Ausatmen sinke in deine Vorbeuge.
• Mit dem Einatmen bringe dein rechtes Bein nach hinten, halte die Luft an, bringe dein linkes Bein nach hinten und komme in deinen Liegestütz.
• Mit dem Ausatmen senke Knie und dann Brust und Kinn zum Boden. Komm dann ganz in der Bauchlage an.
• Mit deinem nächsten Einatmen stütze dich mit den Händen hoch und hebe Kopf und Schultern in die Kobra.
• Mit dem Ausatmen schiebe dich weiter erst auf die Knie und dann in deinen herabschauenden Hund.
• Von hier aus bringe einatmend das rechte Bein nach vorne, lege dein linkes Knie ab.- Wenn es schwierig ist, das rechte Bein nach vorne zu bringen, dann lege erst das linke Knie ab, um ganz stabil und in Ruhe das rechte Bein nach vorne zu bringen.
• Mit einem Ausatmen bringe jetzt auch das linke Bein nach vorne, komm in deiner Vorbeuge an.
• Einatmend richte dich auf, strecke dich einmal nach oben und senke dann die Arme.

Danach wiederholst du die Bewegungsfolge mit dem linken Bein beginnend.

Alternative zum Sonnengruß – der Wald Sonnengruß

Für meine Wald-Yogastunden habe ich einen Sonnengruß entwickelt, bei dem du im Stehen bleibst und der dadurch etwas sanfter ist.

• Stehe stabil in Tadasana der Berghaltung.
• Atme ein und hebe die Arme nach oben, atme aus und sinke in deine Vorbeuge.
• Mit dem Einatmen richte dich wieder auf und strecke die Arme nach oben.
• Mit dem Ausatmen bringe dein rechtes Bein nach hinten, sodass du im Ausfallschritt stehst.
• Beuge dein vorderes Bein, das hintere so weit es geht gestreckt, du bist jetzt in der Position Krieger.
• Stehe stabil. Mit dem nächsten Einatmen strecke dein vorderes Bein, mit dem Ausatmen sinke in die Vorbeuge.
• Nimm die Dehnung wahr.
• Einatmend, richte dich wieder auf, strecke die Arme nach oben. Ausatmen.
• Dann verlagere dein Gewicht mit dem Einatmen auf dein vorderes Bein, hebe dein hinteres Bein etwas vom Boden ab und stehe im Gleichgewicht. Dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, deine Arme kannst du an der Seite nach hinten strecken. Du stehst im Krieger drei.
• Dann beende den Wald Sonnengruß, indem du beide Beine wieder stabil abstellst und die Arme entspannt sinken lässt.
• Für diesen Sonnengruß brauchst du noch nicht mal eine Yogamatte.

Egal welcher Sonnengruß mache ihn so oft wie du es in Ruhe in 6 bis 8 Minuten schaffst. Dann stehe für ein paar Atemzüge ganz entspannt und spüre nach.

Yin Position zum Abschluss

Liegender Korkenzieher:

• Liege auf deiner Matte oder einer Decke.
• Ziehe die Beine zu dir heran.
• Dann lege die Arme breit zur Seite oder nach oben am Kopf entlang ab und lass deine Beine zur linken Seite sinken.
• Bleibe auf dieser Seite anderthalb bis zwei Minuten und wechsele dann die Seite.

Wirkung:

• Sanfte Drehung für unteren Rücken und Bauchraum.
• Entspannt den Rücken.
• Dehnt deine Körperseite.
• Die Meridiane von Gallenblase und Blase, in den Armen, Lunge, Herz und Herzbeutel werden mit gedehnt.
• Spüre zum Abschluss etwas nach, beobachte deinen Atem.
• Dann recke und strecke dich und starte in deinen Tag.

Yoga als Pause – Mittagspausenroutine

Hast du eine Mittagspause? Und wo verbringst du diese? Danach richtet sich natürlich, welche Yoga Übungen für dich möglich und praktikabel sind. Bist du zu Hause, kannst du zwei Yin Positionen üben, die deine Vorderseite dehnen und so die faszialen Verkürzungen an deiner Vorderseite und eventuellen Rückenbeschwerden lindern können. Die Ziele der Routine am Mittag sind:

• Pause für Körper und Geist
• Entspannen und Erholen
• Neue Energie
• Dehnungen gegen die einseitigen Alltagshaltungen

Bist du im Büro, dann kannst du vielleicht einige Dehnungen und Lockerungen im Stehen einbauen.

Zuhause

Setze dich auf ein Kissen oder einen Stuhl und beobachte für ein bis zwei Minuten deinen Atem. Stelle dir dafür einen Timer. Danach starte mit den Yin Dehnungen.

Liegende Katze

Anleitung:

• Lege dich auf deine linke Körperseite, sodass dein Kopf entweder auf dem Arm oder mit Kissen oder Decke gestützt liegt.
• Dein oberes Bein lege entspannt gebeugt nach vorne ab.
• Beuge auch dein unteres Bein und bringe es etwas nach hinten. 
• Greife mit der rechten Hand deinen linken Fuß oder nutze einen Gurt, wenn du nicht gut dran kommst.
• Wenn du Dehnung in deiner Oberschenkelvorderseite spürst, bleib so, oder ziehe etwas am Fuß, um die Dehnung zu spüren. Danach nicht mehr ziehen, nur halten.
• Bleibe hier anderthalb bis zwei Minuten und wechsele dann die Seite.
• Nach beiden Seiten spüre kurz nach.

Wirkung

• Dehnt deine Körpervorderseite, vor allem am Oberschenkel.
• Massiert sanft die Bauchorgane, durch die leichte Drehung.
• Dehnt die Meridiane von Magen, Milz, Leber und Nieren.

Fisch

Anleitung: 

• Lege ein Bolster oder großes Kissen längs hinter dich auf die Matte.
• Setze dich mit Abstand davor und lege dich zurück auf das Kissen.
• Dein oberer Rücken liegt auf und der untere Rücken bleibt frei.
• Lege deine Arme breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ab.
• Deine Beine sind entspannt lang abgelegt.
• Bleibe hier zwei bis drei Minuten und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Dehnt deine Körpervorderseite, deine Arm- und Schulterfaszien.
• Spricht die Meridiane von Magen, Milz, Leber und Nieren, in den Armen Lunge, Herz und Herzbeutel an.

Im Büro

Komme im Stehen oder Sitzen zur Ruhe und achte ein bis zwei Minuten nur auf deinen Atem. Stelle dir einen Timer und wenn du im Büro immer gestört wirst, suche dir einen Ort, an dem du mehr Ruhe hast – und wenn es die Toilette ist ist es auch ok.

Stehend mache eine oder mehrere der jetzt beschriebenen Übungen.

Vorbeuge und Strecken

• Mit dem Einatmen strecke dich weit nach oben, mit dem Ausatmen lass deinen Oberkörper nach vorne sinken.
• Bleibe ein bis zwei Atemzüge in der Vorbeuge und übe dann in deinem Atemrhythmus weiter. 
• Einatmen nach oben aufrichten und Arme nach oben strecken. Ausatmen wieder in deine Vorbeuge sinken.
• Wirkung: dehnt deine Körperrückseite, deine große hintere Faszienbahn.

Klopfen der Lebenstore

• Eine Übung aus dem Qi Gong.
• Stehe stabil und dann beginne deine Arme locker um dich herum zu schwingen.
• Deine Handrücken klopfen dabei an deinen Rücken.
• Mache das einige Atemzüge lang, den Atem lass einfach fließen.
• Wirkung: lockert deinen Rücken und deine Wirbelsäule und macht sie beweglich. Regt deine Nieren Energie an.

Der verwehte Baum

• Stehe stabil und lehne deinen rechten Fuß mit der Ferse an dein linkes Bein, die Zehen bleiben am Boden.
• Hebe nun deine Arme und fasse mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk.
• Lehne dich etwas oder mehr nach rechts, um deine linke Körperseite zu dehnen.
• Bleibe hier ein paar Atemzüge und wechsele dann die Seite.
• Wirkung: schult dein Gleichgewicht, dehnt deine seitliche Faszienbahn, Arm und Schulterfaszien.

Abschließend stehe ganz ruhig und nimm deinen Atem und deinen Körper bewusst wahr.

Natürlich kannst du die Übungen für das Büro auch zuhause in deiner Mittagspause praktizieren.

Yoga am Abend – Abendroutine

Jetzt am Abend steigt die Yin Energie an. Yin steht dabei für das Ruhige und Kühle, für das Dunkle. Yin und Yang bilden eine Einheit, es gibt nie nur Yin oder nur Yang. Nur ist Abends eben die Yin Energie, die langsam stärker werdende. Deshalb findest du hier eine Yin Yoga Sequenz, die dir zu Ruhe und Entspannung am Abend verhilft und dich eventuell besser schlafen lässt. Die Ziele der Yoga Abendroutine sind:

• Zur Ruhe kommen.
• Verspannungen lösen
• Den Tag und Gedanken daran loslassen
• Vorbereitung auf den Schlaf

Beginne wieder damit, ein bis zwei Minuten nur auf deinen Atem zu achten. Mache das im Sitzen oder Liegen und stelle dir dafür einen Timer. Wenn du möchtest, probiere die Dreiecksatmung aus. Hierbei atmest du ein und zählst bis vier, Ausatmen auch auf vier Zähler und nach dem Ausatmen die Atempause auch 1 2 3 4 halten. Dies ist eine beruhigende Atemübung, da sie die Ausatmung betont.

Yin Yoga

Beginne im Sitzen mit der Sitzenden Vorbeuge oder Raupe.

Raupe

Anleitung:

• Sitze auf deiner Matte oder etwas erhöht auf Kissen oder Decke.
• Deine Beine leg lang nach vorne ab und lass deinen Kopf und Oberkörper nach vorne sinken.
• Dabei ziehe dich nicht in die Position, deine Hände liegen entspannt auf deinen Beinen.
• Bleibe hier anderthalb bis zwei Minuten und spüre in der entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Dehnt deine Körperrückseite, große hintere Faszienbahn.
• Massiert deine Bauchorgane
• Dehnt den Blasen-Meridian

Liegende Banane

Anleitung:

• Lege dein Bolster oder eine gerollte Decke quer auf deine Matte.
• Setze dich mit der linken Hüfte eng daneben und lege dich mit deiner linken Seite über das Kissen.
• Lege den Kopf auf deinem Arm ab oder nutze Kissen oder Decke.
• Nimm nun den oberen Arm dazu und lege ihn lang am Kopf entlang nach oben ab.
• Bleibe hier anderthalb bis zwei Minuten und wechsele dann die Seite.
• Spüre nach beiden Seiten in der Rückenlage kurz nach.

Wirkung:

• Dehnung der seitlichen Bauchorgane und des Atemraums
• Dehnung der seitlichen Faszienbahn
• Wirkt auf die Meridiane von Gallenblase, Dickdarm, Dünndarm und Dreifachem Erwärmer.

Fisch

Die Anleitung zum Fisch findest du in der Beschreibung der Yoga Sequenz in der Mittagspause

Entspannung

Nutze den Abend für eine kurze Tiefenentspannung.

Der Text endet, deine Yoga-Reise beginnt

Ist dir beim Lesen schon die Idee gekommen, wann die Übungspraxis am besten in deinen Tag passt? Willst du Yoga lieber nutzen, um in den Tag zu starten? Oder freust du dich eher abends mit Yoga zu entspannen?

Wenn du Yin Yoga kennst, ist dir vielleicht aufgefallen, dass ich die Yin Positionen mit kürzeren Haltezeiten notiert habe. Das liegt daran, dass in den 10 bis 15 Minuten nicht mehr Zeit bleibt. Die Faszien brauchen mindestens 1,5 Minuten, um effektiv gedehnt zu werden. Länger ist natürlich immer besser. Doch um eine kurze Yoga-Routine zu etablieren, sind kurze Yin Positionen wunderbar.

Ich möchte meine tägliche Yoga-Einheit nicht mehr missen. Im Urlaub ist bei mir dieser Rhythmus oft auch nicht mehr gegeben, doch mit der täglichen Yoga-Praxis geht es mir wesentlich besser, sowohl meinem Körper als auch meinem Geist. 

Ich wünsche dir viel Freude beim Entwickeln deiner individuellen täglichen Yoga-Gewohnheit. Und auch wenn es Rückschläge gibt, bleib dran, es lohnt sich.