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Was dich erwartet
In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie Rückbeugen und Drehungen im Yoga deine Wirbelsäule mobilisieren und deine vordere Faszienbahn dehnen können. Nach einer kurzen Wiederholung der Struktur deiner Wirbelsäule zeige ich dir, wie diese Bewegungen deinen Rücken stärken und deine Flexibilität fördern.
Ich stelle dir konkrete Yoga-Übungen wie die Schulterbrücke, den Knienden Halbmond, die Sphinx, den Drehsitz und das Krokodil vor. Diese helfen dir, deinen Atemraum zu öffnen, deine Verdauung zu unterstützen und Stress abzubauen. Du wirst sehen, wie wertvoll diese Haltungen für deinen Körper sind und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst, um deine Rückengesundheit nachhaltig zu verbessern.
Drehungen und Rückbeugen im Yoga
Dieser Blog schließt an den letzten Beitrag an, in dem es um die Vorbeugen im Yoga ging. Dort kannst du ausführlich alles rund um die Wirbelsäule nachlesen. Hier findest du nur eine kurze Zusammenfassung. Weißt du noch, aus wie vielen Segmenten deine Wirbelsäule besteht und aus wie vielen Wirbeln? Erinnerst du dich an die individuellen Unterschiede? Auch bei den Rückbeugen und Twists bzw. Drehungen im Yoga hat der Aufbau und die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule Einfluss.
Schaubild Wirbelsäule
Hier siehst du nochmal den Aufbau deiner Wirbelsäule
Wichtiger noch als die Anzahl deiner Wirbel ist jedoch das Wissen, dass vielfältige Bewegung und unterschiedliche Bewegungsrichtungen gut und gesund für deinen Rücken sind. Heute gehe ich auf die Rückbeugen ein. Wie geht es dir mit Rückbeugen? Fallen sie dir leicht oder tust du dich schwer damit? Und wie ist es mit Drehhaltungen? Findest du sie angenehm oder sind sie dir fremd?
Die vordere Faszienbahn
Die vordere Faszienbahn verläuft an deiner Körpervorderseite. Sie beginnt an der Oberseite der Zehen und läuft von dort bis zum Becken. Dann geht es weiter über Bauch und Brust bis zum Hals und dann geteilt links und rechts bis zum Hinterkopf. Ihre Aufgabe ist es, den Körper zu stabilisieren und Bewegung und Beugung zu ermöglichen. Das Dehnen dieser Faszienbahn kann deinen Atem freier und leichter fließen lassen. Viel Sitzen und nach vorne Arbeiten lässt diese Bahn verfilzen und/oder verkürzen. Diese einseitige Bewegungsrichtung und die Reaktion der Faszien kann zu Rückenschmerzen führen
Rückbeugen
Rückbeugen kommen in unserer Alltagsbewegung im Gegensatz zu Vorbeugen nicht vor. Alle unsere Tätigkeiten ob Kochen, schreiben, im Garten arbeiten und so weiter gehen nach vorne. Deshalb kann es sein, dass die Rückbeugen im Yoga dir schwerer fallen als die Vorbeugen. Doch gerade, weil wir viel sitzen und uns nicht nach hinten beugen, braucht unser Körper diese Bewegung und Dehnung
körperliche Wirkung
- Dehnung der vorderen Faszienbahn
- Stärkung des Rückens
- Beweglich machen der Brustwirbelsäule
- Öffnen von Brust/Atemraum und Schultern
- Dehnung der Atemhilfsmuskulatur
- Bauchraum wird gestreckt, kann Verdauungsschwierigkeiten lindern
geistig und emotionale Wirkung
- Rückbeugen werden Herzöffner genannt, da der Brust und Herzraum gedehnt wird
- unterstützt dein Vertrauen in das, was kommt
- fördert Freude
- spricht das Herz Chakra Anahata Chakra an
- unterstützt das Loslassen
Praxis der Rückbeugen
Wie in allen Yoga Haltungen ist es auch hier wichtig, dass du Rückbeugen so übst, dass sich dein Rücken gut anfühlt. Finde deine individuelle Haltung auch in den folgenden Beispielen. Höre auf deinen Körper und übe sanft.
Schulterbrücke – Setu Bandhasana
Anleitung:
- Lege dich in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf.
- Deine Arme und Hände liegen neben dir.
- Hebe jetzt mit dem Einatmen Hüfte und Gesäß nach oben und mit dem Ausatmen, sinke wieder auf die Matte zurück.
- Möchtest du die Schulterbrücke intensiver üben, dann bleibe mit der Hüfte einige Atemzüge oben. Du kannst dann die Arme unter den Körper bringen und die Hände verschränken.
- Wenn du dynamisch übst, also im Atemrhythmus, dann nimm ganz bewusst die Bewegung des Rückens wahr.
- Wiederhole die dynamische Bewegung achtmal und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.
Wirkung:
- Stärkung von Rücken und Beinen
- Dehnung des Bauchraums und deiner vorderen Faszienbahn
- Hält die Wirbelsäule aktiv, flexibel und kräftig
- Kräftigung der Oberschenkel
- Dehnung Brust und Schultermuskeln
Kniende Halbmond Variation – Anjaneyasana
Anleitung:
- Du beginnst im Vierfüßler auf deiner Matte.
- Bringe den rechten Fuß nach vorne und stelle ihn auf.
- Wenn du mehr Dehnung am hinteren Oberschenkel möchtest, dann bringe das Knie etwas weiter nach hinten.
- Richte jetzt den Oberkörper auf und bringe die Arme nach oben.
- Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten, so weit wie es sich für deinen Rücken gut anfühlt.
- Bleibe hier einige Atemzüge.
- Dann spüre in der Kindhaltung nach und übe anschließend auf der anderen Seite.
Wirkung:
- Stärkt deine Rückseite.
- Dehnt deine Körpervorderseite
- Dehnt deine Oberschenkelvorderseite
- Trainiert dein Gleichgewicht
- Unterstützt dein Gefühl von Stabilität und Stärke
- Fördert deine Konzentration
Der kniende Halbmond ist Teil des Mondgrußes. Du kannst ihn gleich mit dem Video ausprobieren.
Yin Position Sphinx
Anleitung:
- Komme in deine Bauchlage.
- Stütze dich auf deine Unterarme, sodass deine Ellbogen unter deinen Schultern sind.
- Deine Beine etwas weiter auseinander legen, damit der Rücken entspannt bleibt.
- Halte den Kopf einfach gerade, mit Blick auf den Boden oder lass den Kopf sinken.
- Nimm dir, wenn es dir hilft, zur Unterstützung ein Kissen und lege es unter den Oberbauch, damit deine Arme entlastet werden.
- Lasse dich sinken und bleibe hier zwei oder drei bis vier Minuten, wenn du geübt bist.
- Dann spüre in der entspannten Bauchlage nach.
Wirkung:
- Dehnung deiner Körpervorderseite
- Öffnet den Brustkorb
- Dehnt und stimuliert deine Bauchorgane
- Spricht die Meridiane von Magen und Milz, Leber und Nieren an
Twists/Drehungen
Die Drehhaltungen im Yoga sind für mich auch immer Perspektivwechsel. Ich weite meinen Blick, indem ich einmal nach rechts und dann nach links schaue. Im Alltag drehen wir uns zwar manchmal, doch diese Drehungen umfassen den ganzen Körper. In den Yoga Twists, bleibt deine Hüfte nach vorne ausgerichtet und nur der Oberkörper und dein Kopf/dein Blick dreht sich. Lässt du gerne deinen Blick schweifen? Hast du Twists im Yoga schon mal unter dem Gesichtspunkt des Perspektivwechsels gesehen?
Körperliche Wirkung
- Massiert deine Bauchorgane und stimuliert deine Verdauung
- Fördert Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Stoffwechsel wird angeregt
- Dehnt deine seitliche Faszienbahn unterstützt deine Spirale Faszienbahn
Geistig und emotionale Wirkung
- Aktiviert dein Manipura oder Nabel Chakra
- Verbindet rechte und linke Körperhälfte
- Wirkt Stress abbauend und beruhigend
- Hält auch geistig flexibel
- Beschert dir neue Blickwinkel
Praxis der Twists
Neben den Yoga Haltungen, die ich gleich beschreibe, gibt es auch sanfte Varianten. Wähle die Variante, die du gut und entspannt ausführen kannst. Anstatt den Drehsitz wie beschrieben zu praktizieren, kannst du auch einfach im Schneidersitz in eine Drehhaltung des Oberkörpers gehen.
Drehsitz – Ardha Matysendrasana
Anleitung:
- Setze dich auf deine Matte, die Beine nach vorne ausgestreckt.
- Du kannst dich auf eine gefaltete Decke setzen, um entspannter in die Position zu gelangen.
- Beuge jetzt dein rechtes Bein und setze den Fuß auf, umarme dein Bein.
- Du kannst den Fuß jetzt auf der rechten Seite lassen oder ihn auf die andere Seite des linken Beins stellen.
- Der Fuß an deinem lang abgelegten Bein bleibt aktiv, du ziehst ihn zu dir ran.
- Jetzt bleibt deine linke Hand am Bein und du drehst dich nach rechts.
- Deine rechte Hand stützt du neben oder hinter dir auf, je nachdem wie weit du in die Drehung kommst.
- Bleibe hier einige Atemzüge und nimm die Drehung wahr.
- Wechsele dann die Seite.
Wirkung:
- Massage der Bauchorgane
- Regt deine Verdauung und deinen Stoffwechsel an
- Fördert Flexibilität und Beweglichkeit deiner Wirbelsäule
- Unterstützt dein Manipura Chakra
- Unterstützt dich dabei auch in verdrehten Situationen ruhig zu bleiben
- Verbindet deine rechte und linke Körperhälfte
- Dehnt deine Seiten und die Atemhilfsmuskulatur
Krokodil – Makarasana
Anleitung:
- Lege dich in die Rückenlage.
- Ziehe dein rechtes Bein gebeugt zu dir heran und fasse mit den Händen um das Knie oder in die Kniekehle.
- Bleibe einige Atemzüge hier.
- Dann bleibt deine linke Hand am Bein, den rechten Arm lege entspannt neben dir ab.
- Ziehe mit der linken Hand dein Knie nach links, deine Hüfte dreht mit.
- Bleibe einige Atemzüge hier.
- Dann dreh zurück zur Mitte und wechsele die Seite.
Wirkung:
- Massiert die Bauchorgane und stimuliert deine Verdauung.
- Kann Verspannungen im unteren Rücken lindern, vor allem ISG Beschwerden können mit dieser Übung verschwinden.
- Unterer Rücken und Gesäßmuskeln werden gedehnt
- Kann dich entspannen
- Deine Wirbelsäule bleibt beweglich
- Fördert Erdung und Stabilität
- Beruhigt den Geist und reduziert Stress
Yin Position Korkenzieher
Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zu dir heran.
- Lasss die Beine so wie sie sind zur linken Seite auf den Boden sinken.
- Lege deine Arme breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ab.
- Lege dir ein Kissen unter die Beine oder zwischen oberes und unteres Bein, wenn die Drehung und Dehnung zu intensiv ist.
- Lass dich auf den Boden sinken und bleibe hier zwei bis drei Minuten.
- Wechsele dann die Seite.
Wirkung:
- Bauchorgane und Atmung werden angeregt und unterstützt.
- Hält die Wirbelsäule und die umliegenden Faszien geschmeidig und flexibel
- Kann Rückenbeschwerden lindern
- Dehnt deine Körperseite und Beinaußenseite
- Wirkt auf die Meridiane von Gallenblase und Blase und in den Armen werden dIe Meridiane von Lunge, Herz und Herzbeutel gedehnt.
Hast du Lust bekommen, dann melde dich hier auf meiner Seite an oder schreibe mir eine Mail. Die Anmeldung und weitere Informationen findest du in meinem Veranstaltungskalender.
Fazit
Manch eine Haltung kannst du in deinen Alltag einbauen. Vor allem mit der Sphinx geht das besonders gut. Dazu brauchst du als Unterstützung ein Kissen unter dem oberen Bauch, damit deine Arme nicht so viel stützen müssen. In dieser Lage plane ich morgens meinen Tag, checke Termine und Mails und lese. So nimmst du die Dehnung deiner Vorderseite mit in deinen Alltag. Nach allem, was du hier gelesen hast, weißt du, wie wertvoll das für deine vordere Faszienbahn ist.
Ich verabschiede mich mit diesem Blog in eine Sommerpause und bin im August wieder mit neuen spannenden Themen rund um Yoga und Gesundheit für dich da. Viel Spaß bei der Dehnung deiner Vorderseite und dem beweglich halten deiner Wirbelsäule.
Zu diesem Blog
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