Vorbeugen im Yoga – für deinen gesunden Rücken

Was dich erwartet

Dein Rücken

Egal ob du gerade sitzt oder stehst, versuche einmal deinen Rücken bewusst wahrzunehmen. Sitzt/Stehst du gerade? Fühlt der Rücken sich locker und frei an oder spürst du Verspannungen oder Schmerzen? Vielleicht kannst du deinen Rücken in der Rückenlage auf einer Matte besser spüren. Das Wahrnehmen unseres Körpers und bestimmter Körperabschnitte ist gar nicht so einfach. Wie alles braucht es Übung bewusst den Rücken, die Schultern oder sogar die Wirbelsäule wirklich zu spüren. Für die Bewegungen im Yoga ist das eine der wichtigsten Fähigkeiten. Denn indem du ein gutes Körpergefühl hast und deine Grenzen kennst, kannst du deinen Körper vor Verletzungen und Schmerzen schützen. Neben dem bewussten Wahrnehmen in deiner Yogapraxis und einfach im Alltag, hilft es den Aufbau und die individuellen Unterschiede von Rücken und Wirbelsäule zu kennen.

Deine Wirbelsäule

Kombiniere die Theorie des Körperaufbaus mit einer kurzen praktischen Übung:

Komm in den Vierfüßler, Hände unter den Schultern aufgestützt und die Knie hüftbreit unter deiner Hüfte. Jetzt mache deinen Rücken rund mit dem Ausatmen, komm in den Katzenbuckel und lass auch den Kopf sinken. Dann lass mit dem Einatmen den Rücken wieder absinken. Bewege so sanft deine Wirbelsäule und teste wie beweglich sie zur Zeit ist. Wichtig: versuche sie bewusst wahrzunehmen.

Die Rolle der Wirbelsäule bei Yoga-Vorbeugen

Die Wirbelsäule ist ein zentrales Strukturelement unseres Körpers, das sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit bietet. Sie besteht aus 24 beweglichen Wirbeln sowie dem Kreuzbein und Steißbein, die miteinander verschmolzen sind. Die Wirbelsäule gliedert sich in verschiedene Abschnitte: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie Kreuzbein und Steißbein. Jede dieser Regionen hat spezifische Funktionen und Bewegungsmöglichkeiten.

Aufbau der Wirbelsäule

Natürliche Krümmungen der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule weist natürliche Krümmungen auf, die als Lordose und Kyphose bezeichnet werden:

• Lordose: Eine Vorwärtskrümmung in der Hals- und Lendenwirbelsäule.
• Kyphose: Eine Rückwärtskrümmung in der Brust- und Sakralregion.

Diese doppelte S-Form hilft der Wirbelsäule, sich besser an die Bewegungen des Gehens anzupassen und als Stoßdämpfer zu fungieren. Eine gesunde Wirbelsäule wirkt wie eine Sprungfeder.

Beweglichkeit der Wirbelsäule

Jeder einzelne Wirbel hat nur einen begrenzten Bewegungsumfang, aber die gesamte Kette der Wirbel ermöglicht große Bewegungen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule kann in alle Richtungen erfolgen:

• Vorbeugen und Rückbeugen: Vorbeugen geschieht vor allem über die Hals- und Lendenwirbelsäule, wobei die Brustwirbelsäule mehr Flexibilität bei Vorbeugen bietet. Rückbeugen sind besonders im Bereich der unteren Halswirbel, zwischen dem elften Brustwirbel und dem ersten Lendenwirbel sowie zwischen dem vierten Lendenwirbel und dem Kreuzbein möglich.

• Seitwärtsneigung: Die Seitwärtsneigung ist in der Hals- und Lendenwirbelsäule ähnlich, aber am größten in der Brustwirbelsäule, wo sie durch Bänder und Rippen begrenzt wird.

• Drehungen: Drehbewegungen sind im Halsbereich am weitesten möglich, da der Kopf mit Augen und Ohren eine große Beweglichkeit benötigt. Die Möglichkeit zur Drehung nimmt nach unten ab und ist in der Lendenwirbelsäule am geringsten.

Individuelle Unterschiede und ihre Bedeutung für Yoga

Nicht jeder hat die gleiche Wirbelsäulenanatomie. Einige Menschen haben zusätzliche Brustwirbel oder eine veränderte Anzahl von Lendenwirbeln. Solche Abweichungen können die Beweglichkeit beeinflussen:

• Zusätzliche Brustwirbel: Einige Menschen haben 13 Brustwirbel, was bei etwa 0,5-1 % der Bevölkerung vorkommt. Ein zusätzlicher Brustwirbel kann die Flexibilität im Brustbereich erhöhen, da es mehr Zwischenwirbelgelenke gibt, die Bewegungen ermöglichen. Allerdings kann dies auch zu einer veränderten Belastung und möglicherweise zu einem erhöhten Risiko für Wirbelblockaden oder Verspannungen führen.

• Veränderte Anzahl der Lendenwirbel: Manche Menschen haben vier oder sechs Lendenwirbel. Diese Abweichung, als Lumbalisierung (ein zusätzlicher Lendenwirbel) oder Sakralisation (Verwachsung des letzten Lendenwirbels mit dem Kreuzbein) bekannt, tritt bei etwa 10-20 % der Bevölkerung auf.

  • Lumbalisierung: Ein zusätzlicher Lendenwirbel kann die Beweglichkeit im unteren Rücken erhöhen, da ein zusätzlicher Wirbel mehr Flexibilität ermöglicht. Dies kann jedoch auch die Stabilität verringern und zu Überlastungen oder Schmerzen im unteren Rücken führen.
  • Sakralisation: Wenn der letzte Lendenwirbel mit dem Kreuzbein verschmolzen ist, wird die Beweglichkeit im unteren Rücken reduziert, was die Ausführung von Vorbeugen und Rückbeugen erschweren kann. Diese Versteifung kann auch zu einer erhöhten Belastung der darüber liegenden Wirbel führen und zu kompensatorischen Bewegungen und Schmerzen führen.

Einfluss der Wirbeldichte auf die Beweglichkeit

Die Dichte und der Abstand zwischen den Wirbeln beeinflussen ebenfalls die Beweglichkeit:

• Dicht stehende Wirbel: Bei Menschen mit dicht stehenden Wirbeln ist weniger Spielraum bei Vor- und Rückbeugen vorhanden, da die Wirbel schneller aneinander stoßen. Dies kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und einem erhöhten Risiko für Verschleißerscheinungen führen.
• Weit auseinander stehende Wirbel: Bei Menschen mit weiter auseinander stehenden Wirbeln gibt es mehr Spielraum, was die Ausführung von Rückbeugen erleichtert und die Flexibilität erhöht. Allerdings kann dies auch die Stabilität verringern und zu Instabilitäten führen.

Veränderungen der Wirbelsäule im Alter

Mit zunehmendem Alter können verschiedene Veränderungen der Wirbelsäule auftreten, die sich auf die Beweglichkeit und die Fähigkeit zur Ausführung von Vorbeugen auswirken:

• Spondylophytenbildung (Knochensporne): Mit dem Alter können an den Rändern der Wirbel kleine Knochenwucherungen entstehen. Diese können sich vergrößern und schließlich benachbarte Wirbel miteinander verbinden. Diese Knochenwucherungen können die Beweglichkeit der Wirbelsäule einschränken und Schmerzen verursachen. Etwa 40-60 % der Menschen über 60 Jahren sind von Spondylophytenbildung betroffen.

• Ankylosierung: Dies beschreibt die vollständige Verwachsung von Wirbeln, oft infolge chronischer Entzündungen wie bei der Ankylosierenden Spondylitis oder durch fortschreitende degenerative Erkrankungen. Dies führt zu einer erheblichen Einschränkung der Beweglichkeit und kann erhebliche Auswirkungen auf die Lebensqualität haben. Ankylosierende Spondylitis betrifft etwa 0,1-0,2% der Bevölkerung.

Unterstützung bei Vorbeugen im Yoga

Für eine sichere und effektive Yoga-Praxis ist es wichtig, deine eigene Wirbelsäulenanatomie zu verstehen. Hier sind einige Empfehlungen, um Vorbeugen zu unterstützen, insbesondere wenn du von einer der oben genannten Wirbelvariationen betroffen bist:

• Sanfte Dehnungen: Statt intensiver Vorbeugen sollten sanfte Dehnungen bevorzugt werden, die keine übermäßige Belastung der Wirbelsäule verursachen. Beginne mit einer sanften Erwärmung der Wirbelsäule durch leichte Dehnungen und Mobilisationsübungen.

• Verwendung von Hilfsmitteln: Yogablöcke, Gurte und Bolster können verwendet werden, um den Körper zu unterstützen und die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren. Diese Hilfsmittel helfen, die Vorbeugen anzupassen und sicherer auszuführen.

• Fokus auf Stabilität: Übungen, die die Stabilität und Kräftigung der umliegenden Muskulatur fördern, sind besonders wichtig. Eine starke Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule entlasten und Schmerzen reduzieren.

• Achtsame Praxis: Höre auf die Signale deines Körpers und führe Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Bei Schmerzen oder Beschwerden sollte eine Position sofort angepasst oder verlassen werden. Koordiniere deine Bewegungen mit dem Atem, um die Flexibilität schrittweise zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Menschen mit bekannten Wirbelanomalien oder degenerativen Veränderungen sollten besonders achtsam sein und ihre Praxis entsprechend anpassen. Im Zweifelsfall ist es ratsam, sich von einem erfahrenen Yoga-Lehrer oder einem Arzt beraten zu lassen, um individuelle Anpassungen vorzunehmen und Verletzungen zu vermeiden.

Rücken Faszie

An deiner Körperrückseite entlang verläuft die hintere Faszienbahn. Sie beginnt an der Plantarfaszie, die Faszie an deiner Fußsohle. Von dort verläuft sie über die Beinrückseiten, den Rücken und Nacken. Auch über den Schädel verläuft sie und endet über den Augenbrauen. Diese Faszienbahn ermöglicht uns eine aufrechte Haltung.

Bewegen, Dehnen, Ausrollen

Wie bei allen Faszien ist es wichtig diese rückwärtige Bahn zu dehnen und zu bewegen. Da unsere alltägliche Bewegung sehr einseitig ist, geht es darum, alle Bewegungsmöglichkeiten auszuschöpfen, damit diese wichtige Faszie nicht verklebt und verkürzt. Beim Yin Yoga bleibst du lange in der Dehnung, denn erst nach 1,5 Minuten reagieren die Faszien, die in den tieferen Schichten liegen. Faszien Yoga hält die Dehnung, einige Atemzüge und verstärkt den Zug der Dehnung. 

Ausrollen:

Mit Faszienrollen kannst du alle Faszien und auch die Rückenfaszie massieren. Diese Massage führt dazu, dass Flüssigkeit aus den Faszien herausgedrückt wird und neue Flüssigkeit nachfließen kann. Du kannst dir das wie einen Schwamm vorstellen, der ausgedrückt wird. Dabei werden Stoffwechselprodukte und Lymphflüssigkeit abtransportiert.

Rückenschmerzen

Ursachen für Rückenschmerzen können vielfältig sein. Von Verletzungen und einseitigem Bewegen bis zu Stress. Die meisten Rückenschmerzen sind unspezifisch, das heißt, es wird keine organische Ursache gefunden.

Immer mehr setzt sich deshalb die Erkenntnis durch, dass die meisten Fälle unspezifischer Rückenschmerzen auf zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien zurückzuführen sind.

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Bewegungsmangel, einseitiges Bewegen und zu viel Sitzen sind verantwortlich für viele Rückenbeschwerden. Stress hat Einfluss auf deine Faszien. In Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Faszie direkt auf den Stress reagiert. Im Stress wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Das Hormon bringt die Faszien unter Spannung. Diese Anspannung hilft in wirklich bedrohlichen Situationen leistungsbereit zu sein. Wird der Stress zu häufig oder zum Dauerstress und die Spannung wird nicht abgebaut, reagieren die Faszien mit Daueranspannung und können so verfilzen und verkleben, sodass Rückenschmerzen entstehen. Vielfältige Bewegung und der Ausgleich zum Sitzen helfen Rückenschmerzen zu vermeiden und bestehende zu lindern. Dabei kann Yoga dich sehr gut unterstützen. Viele Asanas und sanften Bewegungen im Yoga sind eine Wohltat für deinen Rücken.

Vorbeugen im Alltag

Die Yoga Vorbeugen sind die Asanas, die unserer alltäglichen Bewegung am nächsten stehen. Zum Schuhe anziehen, zum etwas vom Boden aufheben, im Garten oder bei der Hausarbeit beugen wir uns nach vorne. Im Gegensatz dazu kommen Rückbeugen in unserem Alltag nicht vor. Vorbeugen kennen wir also.  Das heißt aber nicht, dass wir bewusst damit umgehen. Gerade beim schnellen mal eben Vorbeugen passieren viele Bandscheibenvorfälle oder andere Rückenverletzungen. Im Yoga kannst du lernen, achtsam in die Vorbeuge zu gehen. Und du übst diese Achtsamkeit mit in deine alltägliche Bewegung zu nehmen.

Vorbeugen im Yoga

Im Sonnengruß ist die erste Bewegung eine Vorbeuge. In viele klassische Yoga Asanas wie den Krieger kannst du Vorbeugen als Varianten mit einbauen. Über die Wirkung von vorbeugenden Asanas – schönes Wortspiel – erfährst du hier alles.

Wirkung von Vorbeugen

körperliche Wirkung

Die Vorbeugen im Yoga dehnen deine ganze Körperrückseite und damit deine große hintere Faszienbahn. Du spürst die Vorbeuge vor allem in deinen Beinrückseiten und im unteren Rücken. Gleichzeitig wird die Vorderseite zusammen gedrückt. Das massiert die Bauchorgane und kann deine Verdauung und deinen Stoffwechsel fördern.

emotionale und geistige Wirkung

Bei den Asanas, die eine Vorbeuge beinhalten, wendest du dich dir selber zu. Sie wirkt zentrierend und fördert Loslassen und Entspannung. Yoga Vorbeugen können dich beruhigen.

Kontraindikationen

Du solltest auf Vorbeugen verzichten, wenn du einen akuten Bandscheibenvorfall hast. Bei Rückenschmerzen, bei Kreislauf und Blutdruckproblemen praktiziere die Vorbeugen vorsichtig und sanft. Das erinnert wieder an die Wichtigkeit der eigenen Körperwahrnehmung, mit der ich diesen Blog begonnen habe.

Vorbeugen im Yoga – Praxis

Im Yoga findest du viele Vorbeugen. Hier habe ich einige für dich ausführlich beschrieben

Vorbeuge – Uttanasana

In vielen Büchern und Blogs wird Uttanasana so angeleitet, dass du deine Hände neben den Füßen auf dem Boden ablegst. Das ist den wenigsten möglich. Wie immer ist es auch hier wichtig auf deinen Körper zu hören und dich langsam an die Dehnung deiner Rückseite heranzutasten.

Anleitung

• Stehe aufrecht und stabil und beuge deinen Oberkörper nach vorne und lass dich nach unten sinken.
• Beuge die Beine leicht oder stärker, damit sich dein Rücken weiter gut anfühlt.
• Du kannst Blöcke nehmen und deine Hände auf Blöcke ablegen, um etwas höher zu bleiben.
• Entspanne deinen Nacken.
• Jetzt übe, wenn du willst, den Wechsel aus halber und ganzer Vorbeuge.
• Komm mit dem Einatmen nach oben, stütze dich auf die Oberschenkel und versuche dein Rücken lang zu strecken.
• Mit dem Ausatmen lass dich wieder in die ganze Vorbeuge sinken.
• Spüre bewusst die Dehnung in deiner Körperrückseite und komme nach einigen Atemzügen langsam aus der Vorbeuge heraus. Stehe stabil und spüre nach.

Wirkung

• Deine Beinrückseiten werden gedehnt.
• Dein Rücken und dein Gesäß werden gedehnt.
• Dein Nacken entspannt.
• Uttanasana hat eine beruhigende Wirkung.

Yin Yoga – stehende Vorbeuge – Uttanasana

Im Yin Yoga geht es, um das passive sich sinken lassen in die Position. Hier ziehst und sinkst du nicht aktiv in die Vorbeuge. Arbeite mit der Schwerkraft.

Anleitung

• Stehe aufrecht und stabil.
• Entspanne deinen Rücken und lass ihn rund werden, sinke mit dem Oberkörper nach vorne und unten.
• Beuge sanft die Knie, wenn dir die Dehnung zu stark ist oder dein Rücken noch nicht entspannt genug ist.
• Lass die Arme lang nach unten hängen oder verschränke die Arme miteinander.
•  Du kannst ganz ruhig stehen oder ein leichtes vor und zurück oder nach links und rechts Schaukeln in deinen Körper bringen.
• Bleibe hier als Anfänger zwei bis drei und wenn du schon geübt bist drei oder mehr Minuten in der Vorbeuge.

Wirkung

• Dehnung der gesamten Körperrückseite.
• Massage der Bauchorgane.
• Dehnt deine große hintere Rückenfaszie.
• Spricht den Blasenmeridian an, der auf deiner Körperrückseite verläuft.
• Entspannt den Nacken.

Kindhaltung – Balasana

Anleitung

• Du startest im Vierfüßler.
•  Von hier aus lass dein Gesäß nach hinten auf deine Fersen sinken.
• Lege deine Arme am Körper entlang nach hinten oder nach vorne gestreckt ab.
• Setze dich höher, wenn die Kindhaltung dir schwerfällt, auf ein Kissen.
• Lege dir ein Kissen unter den Kopf, wenn du nicht bis zum Boden kommst.
• Bleibe hier einige Atemzüge oder in der Yin Variante zwei bis drei Minuten.

Wirkung

• Entspannt den Rücken.
• Entspannt Schultern und Nacken.
• Dehnt Fußrücken und Fußgelenke.
• Lockert die Wirbelsäule.
• Massiert die Bauchorgane.
• Bietet deiner Psyche Rückzug.

Meine Lieblings Vorbeuge

Abschließend stelle ich dir hier noch meine Lieblings Vorbeuge aus dem Yin Yoga vor. Je nachdem wie es meinem Körper geht, wechseln auch meine liebsten Positionen.

Die 90-90 Position ermöglicht durch die andere Position der Beine manchen besser in die Vorbeuge zu sinken, als es ihnen mit gestreckten Beinen möglich ist.

90-90 Position

Anleitung:

• Sitze auf deiner Matte und lege das rechte Bein in einem 90 Grad Winkel vor dir ab, sodass dein Oberschenkel gerade vor deinem Oberkörper liegt.
• Das linke Bein legst du zur Seite, auch in einem 90 Grad Winkel, sodass der Unterschenkel nach hinten zeigt.
•  Du kannst den Winkel in beiden Beinen anpassen, damit du entspannt in der Position bleibst.
• Nun sinke mit deinem Oberkörper über deinen vorderen Oberschenkel.
• Lege deinen Kopf auf dem Boden, den übereinanderliegenden Händen oder auf einem Kissen ab.
• Bleibe zwei bis drei Minuten in dieser Position und wechsele dann nach einem Lockern der Beine die Seite.
• Spüre dann in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Öffnung der Hüftgelenke.
• Dehnung der Beininnen- und Beinaußenseiten und deiner Körperrückseite.
• Dehnung der Meridiane von Gallenblase und Blase, Leber, Nieren und Milz.

Yoga üben – gesund praktizieren

Dein Körper und damit auch deine Wirbelsäule sind ein Wunderwerk. Sie ermöglichen uns viele unterschiedliche Bewegungen. Unsere Körper sind nicht gleich, meine Vorbeuge sieht anders aus als deine Vorbeuge. Es geht immer darum, den eigenen Körper bewusst zu spüren und die Vorbeuge zu praktizieren, die für dich die richtige ist. Yoga ist nicht der Weg zu perfekten ästhetischen Asanas, Yoga ist der Weg deinen Körper immer besser kennenzulernen und deinem Körper gesunde Bewegung und Dehnung zu schenken.