Wechseljahre und Yoga

Wechseljahre: Eine Zeit für Veränderung und Selbstfürsorge

In diesem Blog erfährst du einiges über deine Wechseljahre und darüber, wie diese Phase des Lebens nicht nur eine Herausforderung, sondern auch eine Chance für mehr Selbstfürsorge und Achtsamkeit sein kann. Du liest, wie Yoga dich in dieser Zeit der Veränderung auf sanfte Weise unterstützen kann. Am Ende des Blogs findest du praktische Übungen – Yoga Asanas und eine kühlende Atemübung, die dir helfen, deine körperliche und hormonelle Balance zu stärken und gleichzeitig tiefe Entspannung zu erfahren.

Warum liest du gerade jetzt über die Wechseljahre? Ich vermute, du steckst gerade mittendrin oder sie stehen kurz bevor, richtig? Aber was wechselt eigentlich bei dir und mir? Ich selbst bin schon seit einiger Zeit in dieser Phase der körperlichen Umstellung … oder vielleicht schon wieder draußen? Meine letzte Periode liegt lange hinter mir, doch die Hitzewallungen begleiten mich immer noch. Es zeigt sich einmal mehr, dass jede Frau diese Zeit anders erlebt. Manche Dinge sind ähnlich, doch der individuelle Blick auf die Wechseljahre ist entscheidend – es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, nur dein persönliches Erleben dieser besonderen Phase.

Die Wechseljahre sind nicht nur eine Umstellung, sie bieten dir auch die Möglichkeit, innezuhalten und mehr Achtsamkeit für dich selbst zu entwickeln. Statt Veränderungen als Verlust zu sehen, kannst du sie als eine Einladung betrachten, dich intensiver um dein Wohlbefinden zu kümmern, neue Wege zu gehen und Selbstfürsorge in den Mittelpunkt zu stellen.

 

Wechseljahre – was wechselt

Mit der Zeit der Wechseljahre oder Menopause wird die Hormonproduktion in den Eierstöcken langsam reduziert. Insbesondere die Produktion von Östrogen und Progesteron sinkt kontinuierlich, was den Körper aus seinem gewohnten Gleichgewicht bringt. Diese Hormone spielen eine zentrale Rolle in deinem Zyklus und beeinflussen viele andere Körperfunktionen. Wenn sie abnehmen, gerät dein Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht. Die Folge davon ist, dass irgendwann deine Periode ausbleibt.

Dieser Prozess geschieht jedoch keineswegs abrupt. In der Perimenopause schwanken die Hormonspiegel oft stark. Dein Östrogenspiegel kann an manchen Tagen hoch sein, während er an anderen Tagen drastisch abfällt. Dies führt zu den typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen. Progesteron, das normalerweise den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut reguliert, wird ebenfalls weniger produziert, was zu unregelmäßigen und manchmal starken Menstruationsblutungen führen kann.

Mit der Veränderung des Hormonspiegels endet die Zeit, in der du als Frau körperlich fruchtbar bist. Diese hormonelle Umstellung beginnt ungefähr Mitte vierzig, manchmal jedoch bereits ab dem 35 Lebensjahr, bei einigen auch später. Wenn deine Periode ein Jahr lang ausgeblieben ist, befindest du dich in der Menopause, und dein Körper hat sich allmählich an die neuen Hormonwerte angepasst.

 Die Menopause wird in vier Phasen unterteilt, die jeweils verschiedene Veränderungen in deinem Körper begleiten:

1. Prämenopause:  
Dies ist die Phase vor den ersten Anzeichen der Wechseljahre. Der Hormonhaushalt ist noch stabil, und die Menstruation verläuft in der Regel regelmäßig. Dennoch können schon kleine hormonelle Schwankungen auftreten, die die spätere Umstellung einleiten.

2. Perimenopause:  
Diese Phase beginnt meist einige Jahre vor der Menopause und kann bis zu 4 bis 10 Jahre dauern. Während der Perimenopause schwanken die Hormonspiegel stark, was zu unregelmäßigen Menstruationen und verschiedenen Wechseljahresbeschwerden führen kann, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen. Die Perimenopause endet, wenn die Menstruation endgültig ausbleibt.

3. Menopause:  
Diese Phase bezeichnet den Zeitpunkt, an dem die Menstruation vollständig ausbleibt und ein Jahr lang nicht mehr auftritt. Dies markiert das Ende der fruchtbaren Jahre. Das Durchschnittsalter für die Menopause liegt bei etwa 51 Jahren, kann aber individuell variieren.

4. Postmenopause:  
Die Postmenopause beginnt nach der Menopause und dauert den Rest des Lebens an. In dieser Phase sinken die Hormonspiegel weiter ab, und viele der typischen Wechseljahresbeschwerden können abnehmen. Dennoch steigt das Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme, wie Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aufgrund des Östrogenmangels.

Körperliche Veränderungen

Du spürst, dass dein Körper sich verändert. Vielleicht empfindest du manches als belastend, Die Beschwerden in der Zeit der hormonellen Umstellung sind von Frau zu Frau unterschiedlich, Ungefähr ein Drittel der Frauen durchlebt diese Zeit ohne große Probleme.

Folgendes kann körperlich auftreten:

• dein Stoffwechsel verlangsamt sich
• du nimmst eher an Gewicht zu
• der Muskelaufbau ist schwerer
• es können Schlafstörungen und Hitzewallungen auftreten
• Scheidentrockenheit und erhöhter Harndrang
• Haut und Haarprobleme
• mehr Gelenkschmerzen
• das Risiko für Osteoporose steigt
• es kann Tinnitus auftreten

 Psychische Veränderungen

Nicht nur körperlich wirkt sich die Hormonumstellung aus, auch deine Psyche kann darunter leiden. Altes endet, die junge fruchtbare Frau tritt in die Lebensphase der reifen Frau. 

Folgendes kann psychisch auftreten:

• du bist schneller gestresst
• sexuelle Lust verändert sich/lässt nach
• du kannst dich schlechter konzentrieren
• es treten Stimmungsschwankungen auf, Depressionen und Wutanfälle
• Ängste können sich entwickeln oder verstärken
• du bist schneller unzufrieden

Neue Perspektiven

Mit der Menopause einher geht die Phase des Lebens, in der deine Kinder, so du welche hast, erwachsen werden. Loslassen ist ein großes Thema. Veränderungen passieren also nicht nur in deinem Körper, sondern auch im Außen um dich herum. Das Älterwerden bringt Falten mit sich, dein Körper verändert sich auch sichtbar. Hier kann das Schönheitsideal einer Gesellschaft, die das Jungsein, Fit sein, jugendliches Aussehen auf einen hohen Sockel stellt zusätzlich deine Psyche belasten. Und auch hier musst du loslassen, wie du einmal ausgesehen hast. Diese Zeit der Umstellung ist gleichzeitig eine Chance: 

• du hast mehr Zeit für dich, mehr Zeit für Selbstfürsorge
• du kannst neue Ideen entwickeln und umsetzen
• du kannst neue Interessen verfolgen
• mehr Selbstbestimmung ist möglich
• du kannst deinem Leben eine neue Richtung geben

Yoga in den Wechseljahren

Yoga kann dich dabei unterstützen, die Phase der Menopause, diesen Wechsel, gelassener zu durchleben. Die Yogapraxis wirkt ganzheitlich auf Körper Seele und Geist. Körperliche Beschwerden und auch dein Stress können reduzierrt werden. Mit Atemübungen und Asanas erlebst du wie beruhigend, wie kräftigend und manchmal kühlend Yoga sein kann.

Yoga hilft bei Stress

In der Yoga Praxis verbindest du Atem und Bewegung. Diese Form des Bewegens, Atemübungen und Meditation wirken stressreduzierend. Die entspannende Wirkung von Yoga kann deine Hormon Balance beeinflussen. Entspannungsübungen können dir helfen schlaflose Nächte eher zu akzeptieren und besser zu durchleben.

Yoga hilft bei Hitzewallungen

Yin Yoga ist das kühlende Yoga. Die lang gehaltenen sanften Dehnungen wirken beruhigend auf deinen Körper. Mit der kühlenden Atemübung (Beschreibung im Praxis Teil) Sitali bringst du Kühle in deinen Körper. So können Yin Positionen und Atem deine Hitzewallungen erträglicher machen.

Yoga unterstützt deine körperliche Fitness

Yoga entspannt nicht nur. Neben Entspannung und Dehnung ist ein wesentlicher Effekt die Kräftigung deines Körpers. Stützende Haltungen stärken deine Muskulatur, Muskeln werden aufgebaut und die Knochendichte verbessert sich. Das ist im Hinblick auf das erhöhte Risiko von Osteoporose sehr wichtig.

Yoga entspannt bei Stimmungswechseln und Schlafstörungen

Yoga steigert dein Gefühl der Zufriedenheit. Stimmungsschwankungen kannst du eher akzeptieren. Yoga bringt den Körper und die Gefühle wieder ins Gleichgewicht. So kann Platz für Ruhe und Gelassenheit entstehen. Durch die entspannende Wirkung des Yoga kann sich dein Schlaf verbessern und tiefer werden. Yoga praktizieren ist Selbstfürsorge. Du gehst achtsam mit deinem Körper um und kannst Körper Seele und Geist in Einklang bringen.

Yoga Praxis für deine Zeit der Wechseljahre

Ich zeige dir hier Übungen aus meiner eigenen Praxis und aus meiner praktischen Arbeit in meinen Kleingruppen. Wenn du im Internet suchst, findest du beim Thema Wechseljahre oft einiges zu Hormon Yoga. Die hier vorgestellten Übungen gehören nicht explizit zu den Asanas des Hormon Yoga.  Zum Thema Hormon Yoga kann ich gerne einen eigenen Blog schreiben, falls es dich interessiert. Schreibe mir an susanne@yogacouch.de oder lass mir einen Kommentar da.

Ich beginne mit der kühlenden Atemübung und meine Praxis Vorschläge enden mit dem Akupressur Punkt “Meer der Ruhe”

Atemübung Sitali

Diese kühlende Atemübung hilft bei großer Hitze von außen und auch bei Hitzewallungen von innen.

Anleitung:

• Sitze bequem und aufrecht.
• Rolle deine Zunge längs oder quer.
• Einatmen über die gerollte Zunge mit offenem Mund.
• Ausatmen über die Nase, Mund geschlossen.
• Nimm wahr, wie mit jedem Atemzug etwas mehr Kühle im Mundraum entsteht.
• Und dann stell dir vor, wie die Kühle aus dem Mundraum sich im ganzen Körper verteilt.
• Bleibe bei der Atemübung so lange es dir gut tut.

Wirkung:

• kühlt den Körper und beruhigt den Geist
• kann bei Lampenfieber und Aufregung helfen

Gestützter Schulterstand

Anleitung:

• Komm in die Rückenlage
• Nehme ein Kissen oder eine gerollte Decke und lege sie unter deinen unteren Rücken und Gesäß.
• Bringe jetzt die Beine nach oben in Richtung Zimmerdecke.
• Finde den Punkt, an dem du sie mühelos nach oben halten kannst, dazu vielleicht das Kissen etwas verschieben.
• Lege die Arme entweder breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ab.
• Bleibe hier zwei bis drei Minuten und spüre dann in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• entlastet Beine und Füße
• wirkt entspannend
• fördert die Durchblutung
• kann Hitzewallungen entgegen wirken

Im Gleichgewicht – Balance im Yoga Baum – Vriksasana

Veränderungen können dich aus dem Gleichgewicht bringen. Die Wechseljahre sind eine Zeit, in der Yoga dir helfen kann, wieder in dein Gleichgewicht zu kommen. Das geht sowohl mit der Wechselatmung als auch mit Balance-Übungen aus dem Yoga. Hier stelle ich dir den Yoga Baum – Vriksasana vor.

Anleitung:

• Stehe stabil auf beiden Beinen.
• Verlagere das Gewicht etwas auf dein linkes Bein und hebe das rechte Bein hoch.
• Bringe dein Knie so weit nach außen wie es geht und lege deinen rechten Fuß am linken Bein ab.
• Stehst du nicht ganz stabil, dann stelle die Zehen auf den Boden und lege die Ferse an dein linkes Bein.
• Wenn die Beine stabil stehen, hebe die Arme entweder breit zur Seite oder nach oben oder falte die Hände in Anjali Mudra vor dem Herzen.
• Bleibe hier einige Atemzüge und wechsele dann die Seite.
• Bist du etwas wackelig, gib nicht auf, sondern starte immer wieder neu.

Wirkung:

• Verbessert und trainiert das Gleichgewichtsgefühl
• Stärkt die Muskeln an Beinen und Füßen.
• Aktiviert fast alle Muskeln im Körper
• Wirkt erdend und stabilisierend
• Hilft zu Konzentration und innerer Ruhe
• Aktiviert dein Wurzel-Chakra – Muladhara-Chakra

Yin Yoga – das kühlende und erdende Yoga 

Kindhaltung – Balasana

Die Kindhaltung gibt dir Zeit, um dich auf dich selbst zu besinnen und vom Außen zurückzuziehen. Sie kann Stress und Müdigkeit reduzieren. 

Anleitung:

• Starte im Vierfüßler.
• Von hier lass dein Gesäß zu den Fersen sinken, dein Oberkörper sinkt zum Boden.
• Lege deine Arme entweder nach vorne oder am Körper entlang nach hinten ab.
• Nutze Kissen oder Decke, um deinen Kopf oder den ganzen Oberkörper zu stützen.
• Du kannst die Beine eng zusammen lassen oder weiter öffnen.
• Bleibe hier zwei bis drei Minuten oder länger.
• Spüre dann in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Massiert deine Bauchorgane.
• Entspannt Nacken und Schultern und Arme.
• Dehnt den Fußrücken und die Fußgelenke.
• Der Blasen Meridian wird gedehnt.

Korkenzieher – Jathara Parivartanasana

Der Korkenzieher wirkt entspannend und erdend. Du lässt dich auf den Boden sinken und kannst dein Gewicht und alles was dich auch psychisch belastet abgeben.

Anleitung:

• Ziehe in der Rückenlage die Beine gebeugt zu dir heran.
• Lasse die Beine dann so wie sie sind nach links sinken.
• Deine Arme kannst du breit zur Seite oder am Kopf entlang nach oben ablegen.
• Du kannst den Kopf gerade ausrichten oder nach rechts schauen.
• Bleibe hier zwei bis drei Minuten und wechsele dann die Seite.
• Spüre in deiner entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Regt die Bauchorgane und die Atmung an.
• Kann Rückenbeschwerden lindern.
• Wirkt erdend und entspannend.
• Dehnt die Körperseite, den unteren Rücken und den Hüftbereich sanft.
• Du erreichst die Meridiane von Gallenblase und Blase und in den Armen Lunge, Herz und Herzbeutel Meridian.

Yin Yoga Fisch – Matsyasana

Dies ist eine der Yin Positionen, die meine Yoga Teilnehmer am meisten genießen. Die Dehnung der Vorderseite und die Öffnung des Atemraums sind sehr wohltuend. Die Position hat eine kühlende und beruhigende Wirkung und unterstützt gleichzeitig die Funktion deiner Organe.

Anleitung:

• Lege deine Yoga Bolster oder eine gerollte Decke längs hinter dich auf die Yogamatte.
• Setze dich mit Abstand davor.
• Lege dich jetzt mit der Brustwirbelsäule auf das Bolster/die Decke, dein unterer Rücken bleibt frei.
• Lege den Kopf ab oder stütze ihn mit Kissen oder Decke.
• Deine Arme lass breit zur Seite sinken oder lege sie am Kopf entlang nach oben ab.
• Lass dich nun mit jedem Ausatmen tiefer auf Kissen und Boden sinken.
• Bleibe hier zwei bis drei Minuten und spüre dann in der entspannten Rückenlage nach.

Wirkung:

• Du dehnst deine vordere Faszienbahn, Brust und Atemraum.
• Deine Arme und Schultern werden gedehnt.
• Du erreichst die Meridiane von Magen, Milz, Leber und Nieren am Oberkörper.
• In den Armen dehnst du Lunge, Herz und Herzbeutel Meridian.

Akupressurpunkt Konzeptionsgefäß 17

Anderer Name: Meer der Ruhe

Lage: Auf dem Brustbein, genau in der Mitte zwischen rechter und linker Brust.

Praxis: Lege dich auf den Rücken. Berühre den Punkt KG 17 mit einem oder zwei Fingern. Du kannst auch die Hände in Anjali Mudra vor dem Herzen falten und die Daumen dann den Punkt berühren lassen.

Wirkung: 

• Beruhigt und entspannt den ganzen Körper.
• Befreit den Brustraum und erleichtert die Atmung.
• Stärkt deine Abwehrenergie.
• Kann bei Angst, Nervosität, depressiver Verstimmung helfen.
• Bei Beklemmungen im Herz und Brustraum und bei Atembeschwerden kann der Akupressurpunkt hilfreich sein.
• Öffnet das Energizentrum des Herzens.
• Verstärkt die innere Freude.

Mit Gelassenheit in eine neue Lebensphase

Du siehst, du kannst einiges tun, um sowohl deinen Körper als auch deine Psyche zu unterstützen. Die Beschwerden in den Wechseljahren können gelindert werden. Vielleicht möchtest du in einer Personal-Yoga-Stunde mit mir, deinen Weg durch die Wechseljahre unterstützen. Dann melde dich gerne susanne@yogacouch.de

Auch in den Kleingruppen oder im Online Yoga meiner YogaCouch findest du kompetente Unterstützung.

Neben den wohltuenden Asanas, Atemübungen und der Meditation ist der wichtigste Aspekt meines Erachtens das Annehmen der Situation. Akzeptieren, dass dein Körper sich verändert, dass deine Wünsche und Pläne sich ändern, kann dir mehr Gelassenheit und Leichtigkeit schenken.

Lass uns von der körperlich fruchtbaren Zeit in eine Zeit wechseln, in der wir unsere Fähigkeit etwas zu schaffen (Fruchtbarkeit eben) auf anderer Ebene ausleben und neue Wege gehen, vielleicht Neues entstehen lassen.